피트니스

자기 전 '10분', 누워서 복근 만드는 법

전혜영 헬스조선 기자

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복근 운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다./사진=헬스조선 DB

평소 운동을 잘 하지 않는 대다수 중·장년층은 복부 근육량이 부족해 윗몸일으키기 한 개도 하기 어려운 경우가 많다. 그러나 늘어진 뱃살을 보면 답답하기만 하다. 복근 운동이 어려운 사람도 침대에 누워 쉽게 시도할 수 있는 운동법을 알아본다.

복근 운동은 식단관리와 함께해야 더욱 효과적이다. 아무리 복근을 단련해도 체지방이 많다면 선명한 복근이 보이는 것을 기대하기는 어렵다. 다만, 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육 생성이 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 좋다.

먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근 단련에 도움을 준다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극된다. 한 번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 버티는 시간을 점차 늘린다.

복근 운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리 반동을 이용해 복근 운동을 지속하는 경우가 많은데, 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다. 최대한 허리 힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고, 근육 단련 정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. 특정 동작의 시간과 횟수에만 집착해 무리하면 복근은 전혀 생기지 않고 허리만 망가질 수 있다.