격렬 운동 후 보람찬 근육통? 계속 했다간…

전종보 헬스조선 기자

▲ 운동 후 근육통이 생겼을 때 무리해서 운동을 하면 근육 손상이 심해지고 염증까지 생길 수 있다./사진=클립아트코리아


무리하게 운동을 하면 몸 곳곳에 근육통이 생기곤 한다. 평소 운동량이 적은 사람의 경우, 오랜만에 운동을 한 뒤 팔·다리나 배에 ‘알이 배겼다’며 통증을 호소하기도 한다. 이처럼 운동 후 생기는 통증을 ‘지연성 근육통’이라고 한다. 운동 중 또는 운동 직후 발생하는 급성 근육통과 달리 12시간 후 통증이 발생하며, 24~48시간 사이에 가장 심해진 뒤 3~4일 내에 사라진다.

지연성 근육통은 운동 중 근육에 미세한 손상을 입으면서 발생한다. 평소 사용하지 않던 근육을 사용하면 근육 연결조직에 과도한 힘이 가해져 조직이 손상되는 것이다. 실제 현미경으로 근조직을 관찰하면 근육에 피멍이 들어있거나 미세하게 찢어진 것을 확인할 수 있다.

운동 후 지연성 근육통이 심하면 휴식을 취해야 한다. 가벼운 스트레칭이나 마사지를 통해 근육을 풀어주는 것도 좋다. 몸을 움직이고 근육을 풀어주면 혈액이 몸 구석구석으로 운반돼 회복 시간을 줄일 수 있다. 지연성 근육통은 근육 세포 손상에 의해 발생한 것이므로, 단백질 등 다양한 영양소를 섭취하도록 한다.

근육통이 생기지 않게 운동하는 것 또한 중요하다. 운동 강도와 양은 1주일에 10% 정도씩 천천히 늘려가며, 운동 전후에는 반드시 스트레칭으로 근육, 관절, 인대 등을 풀어줘야 한다. 운동 전에는 가볍게 달리거나 팔 벌려 뛰기 등과 같은 동적 스트레칭을, 운동 후에는 손으로 발끝을 당기거나 다리를 좌우로 늘리는 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋다. 적절한 수분 보충 역시 필수다.

지연성 근육통이 생겼을 때 운동으로 풀겠다는 생각으로 더 운동을 해선 안 된다. 통증을 무시하고 계속 운동하면 근육의 상처가 심해지는 것은 물론, 염증, 근 손실, 부상으로도 이어질 수 있다. 파열 부위가 계속해서 자극되면 근육이 뭉치고 유착돼 근력에도 영향을 준다. 이는 ‘횡문근융해증’의 원인이 되기도 한다. 횡문근융해증은 근육 세포막이 손상돼 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출되고 신장·심장에 문제가 생기는 질환이다. 운동 후 극심한 근육통, 부종, 근육 경련 등과 같은 증상이 발생하면 횡문근융해증을 의심하고 병원을 방문하는 것이 좋다.

한편, 가만히 있어도 심한 통증이 생기거나 움직일 때 소리가 나면 근육통이 아닌 관절통일 수 있다. 이 경우 찜질·휴식만으론 회복이 어렵다. 방치하면 증상이 악화되고 퇴행성관절염으로 이어질 수 있으므로 병원 치료를 받도록 한다. 무릎을 접거나 펼 때 아프고 무릎에 물이 찬 것 같다면 연골 손상, 연골판 파열 등 빠른 치료가 필요한 질환일 수도 있다.
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