정형외과

나이 들어도 똑바로 걷고 싶다면… '이 운동' 필수

이해나 헬스조선 기자

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사진=조선일보 DB

나이 들면 신체 균형 기능에 문제가 생기면서 일상 활동이 어려워지고 잘 넘어진다. 이를 방지하려면 근육 기능을 높이는 '편심(신장) 수축' 운동을 실시해야 한다. 근육 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것이 편심 수축 기능이다. 몸을 움직이면 편심 수축과 함께, 근육의 길이가 줄어드는 '동심(단축) 수축'이 동시에 작동한다. 가령, 앉을 때는 종아리 근육이 줄어들지만 반대편인 전경골근은 천천히 늘어나면서 지탱해줘 엉덩방아 찧기를 방지한다. 노화하면 편심 수축이 동심 수축에 비해 훨씬 잘 유지되기 때문에 편심 수축 기능을 최대한 활용하는 근력 운동이 필요하다. 편심 수축 운동은 장비를 이용해서 많이 실시하지만 집에서도 할 수 있다<그래픽>. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 낙상 위험을 줄이고 설령 엉덩방아를 찧더라도 근육이 쿠션 기능을 해 고관절을 덜 다친다. 엉덩이 근육 운동과 함께 뒤꿈치 들기, 무릎 구부리기 운동을 병행하면 하체 균형 강화에 도움 된다.

이와 함꼐 목 주변 근육을 단련하는 것도 중요하다. 목 주변 근육이 약해지면 머리의 중립 유지가 어려워 배가 기울어진 것처럼 몸의 균형 유지에 어려움을 겪는다. 시각도 중요하다. 낙상 예방하기 위해서는 과도한 TV 시청을 줄이고 안구 운동을 하는 것이 좋다. 안구 운동은 두 눈을 감고 두 손으로 눈을 살포시 누른 상태에서 눈동자를 2~3분간 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이거나 원을 그린다. 귓속 전정기관의 기능 유지에 도움되는 운동법도 있다. 바퀴 달린 의자에 앉아 눈을 감고 발을 사용해 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이거나 한 바퀴 돈 후에 눈을 뜨고 처음 위치에 와 있는지 확인한다. 옆으로 걷기, 좁은 보폭으로 뒤로 걷기, 눈 감고 20초 서 있기나 한 발로 3~5초간 서 있기도 도움이 된다.​