운동 20분 후 체지방 타기 시작근육 운동 시간, 걷기의 2배로

대학생 이모(24)씨는 다이어트를 하기 위해 지난 6개월 간 거의 매일 30~40분 간 러닝머신에서 달렸다. 하지만 목표로 삼았던 체중 감량 효과는 없었다. 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 함께 해야 한다는 조언에 따라 두 달 전부터 러닝머신에서 달린 뒤 20분 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있는데도 체중은 줄지 않고 있다. 많은 사람들이 이씨처럼 유산소 운동을 먼저 한다. 하지만 전문가들은 무산소 운동을 유산소 운동보다 먼저 해야 다이어트 효과가 크다고 말한다.




◇지방 빼려면 웨이트 트레이닝부터

웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 먼저 해야 하는 이유는 우리 몸의 에너지 소비 패턴과 관계가 있다. 무산소 운동 때는 탄수화물을, 유산소 운동 때는 지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 또 운동을 시작하면 에너지로 바뀌기 쉬운 탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다. 지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다.

계명대 사회체육학과 이원재 교수는 "무산소 운동을 나중에 하는 것은 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈"이라며 "몸의 에너지 소비 패턴에 맞춰야 지방을 잘 태워 다이어트 효과가 나는 것"이라고 말했다.

◇무산소 운동 시간 더 길어야

효과적인 다이어트를 위해서는 무산소 운동을 유산소 운동보다 더 오래 해야 한다. 엠파이어 휘트니스 정종성 트레이너는 "몸에 지방이 많고 근육이 적은 사람은 무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야 근력을 키우고 지방을 없앨 수 있다"고 말했다. 근력이 없는 상태에서 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 수도 있다. 다만 무산소 운동을 오래 하더라도 강도는 체력 수준에 맞춰 조절해야 한다.




◇집에서 할 수 있는 무산소 운동

헬스클럽이 아니더라도 운동 기구를 사용하지 않고 무산소 운동을 할 수 있다. 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 무산소 운동이다"고 말했다. 동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해 여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.

▷스쿼트=다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지가 바닥에 수평이 될만큼 최대한 굽혀야 효과가 좋다. 노인 등 동작이 잘 안 되는 사람은 가능한 만큼만 굽히도록 한다. 굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다. 1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본. 무릎 관절에 이상이 있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

▷팔굽혀펴기=바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라온다. 1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다. 총 3세트를 해야 한다.