너, '허리 효자 운동' 3총사 아직 몰라?

이금숙 헬스조선 기자

브리징·플랭크·스쿼트​



인간이 직립보행을 하는 한 일상의 많은 행동들이 허리에 부담을 주기 때문에 요통은 누구나 한번쯤 경험한다. 요통을 예방하려면 허리 근육과 엉덩이 근육을 키워야 한다. 또 딱딱한 근육은 부상의 원인이 되므로 근육을 이완하는 스트레칭을 잊어서는 안된다. 스마트폰을 오래 보면 목도 나빠지지만 허리에도 좋지 않다. 30~40분에 한번은 기지개를 켜거나 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋다. 대한척추신경외과학회 김주한 총무이사는 “근육이라는 것이 고무줄 같아서, 한 자세로 가만히 있으면 힘을 못 발휘한다”며 “스트레칭을 통해 말랑말랑하게 해주는 것이 좋다”고 말했다.

최근 대한척추신경외과학회에서 허리에 좋은 동작 3가지를 소개했다.

▲ 헬스조선 DB


◇브리징
허리 건강을 위해서는 허리 근육 뿐만 아니라 '엉덩이 근육'도 함께 키워야 한다. 엉덩이 근육을 어떻게 쓰느냐에 따라 허리와 하체 관절, 상체 관절의 건강이 좌우된다. 엉덩이 근육을 간편하고 부담없이 키울 수 있는 방법으로는 브리징 동작이 있다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 엉덩이를 들어올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육에 힘을 써야 한다. 허리가 아픈 사람은 5㎝만 들어올리자. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있다.

1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.
2. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오무리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

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◇플랭크
허리에 무리를 주지 않는 허리 강화 운동으로 플랭크 동작이 있다. 플랭크란 영어로 '널빤지'라는 뜻. 몸통을 나무판처럼 뻣뻣하게 유지하는 것이 특징이다. 허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 디스크에 가하는 부담은 최소한으로 줄일 수 있고 몸통 근육은 튼튼하게 만들 수 있다. 단, 플랭크 동작을 할 때도 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 한다. 허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 허리가 아플 수 있다.

1. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받친다.
2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어올린다. 이 때 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다.
3. 플랭크 동작에서 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.

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◇스쿼트
우리 몸의 중심 근육인 엉덩이 근육은 스쿼트 동작을 정확하게 하면 잘 키울 수 있다. 엉덩이 근육을 잘 키우면 허리·엉덩이·무릎·발목까지 편안해진다. 그러나 스쿼트를 잘못하면 허리디스크가 손상될 수 있고 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 스쿼트 동작을 할 때 유념해야 할 것은 동작 중에 허리의 C자 곡선이 절대로 풀리지 않아야 한다는 것이다. 너무 깊이 앉으면 C자 곡선이 풀려 허리가 망가지므로 유의한다. 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트이다.

1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.
3. 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.
4. 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.

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