정형외과

허리 튼튼히 하려면 ‘이 동작’ 따라하세요

이해나 헬스조선 기자

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버드독 동작/사진=조선일보 DB


허리디스크는 고령층뿐 아니라 젊은층, 중장년층까지 공격하며 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하지만, 더불어 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육을 키우는 게 도움이 된다. 등 근육은 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함한다.

등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련 있다. 하지만 등 근육을 기르기 위해 허리를 구부렸다 펴는 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같은 큰 동작을 반복하면 오히려 허리디스크가 생길 수 있다. 허리가 약한 중장년층은 ‘버드독’ 운동<그림>을 하는 게 도움이 된다.  

방법은 다음과 같다. 우선, 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 그리고 허리의 C자 곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽  팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 든다. 이 자세를 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다.

버드독 동작 중에는 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 하는 게 중요하다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 바로 중단한다.