몸 세우는 항중력근 키워야

추석에 오랜만에 부모님을 뵀는데 몸이 과거보다 굽어 있다면 3가지 운동을 권하는 게 좋다. '항중력근(抗重力筋)​'을 키우는 운동이다. 항중력근은 몸을 세우는 근육인데, 오래 앉아 지내거나 평소 운동을 하지 않는 사람일수록 쉽게 약해진다. 척추기립근, 복근, 둔근이 주요 항중력근에 해당한다. 이들 근육은 자세 유지, 보행기능 유지, 균형감각 유지에 중요한 역할을 한다.

◇항중력근 강화해 몸 바로 세우는 운동 3가지

▷초보자 플랭크=​척추기립근을 키운다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 강화한다. 한 번에 30회 하는 게 적당하다.​

▷절반 윗몸일으키기=복근을 키운다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버티면 된다. 6~12회가 적당하다.​

▷​브리징=​둔근을 키운다. 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.

◇관절 안정성 높이려면 ​'심부근육' 강화해야​

관절 안정성을 높이려면 심부(深部)​근육 강화가 도움이 된다. 심부근육은 겉으로 드러나는 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확히 움직이게 도와주는 근육이다. 이 근육이 약하면 관절이 불안정해져 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험이 높아진다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 하는 게 적당하다.

단, 고령자가 운동할 때는 무조건 권장하는 횟수를 따르기보다 자신의 체력 수준에 맞게 '조금 힘이 드는 정도'를 유지하는 것이 안전하다.