근육을 키우고자 할 때 흔히 단백질 보충제를 먹는다. 그러나 단백질 보충제에 대해 잘 모르고 먹는 경우가 많다. 단백질 보충제의 올바른 복용법을 알아보자.

◇많이 먹으면 근육도 많이 생긴다?

근육은 대부분 단백질로 구성돼 있어 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 근육이 빨리 만들어진다. 많이 섭취할수록 근육이 더 빨리 만들어질 것이라고 생각하고 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질 보충제로 채우는 이들이 있다. 그러나 지나치면 문제가 된다. 근육을 키우려는 사람에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25~30% 수준이다. 전문가들은 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다고 말한다.

◇아무 때나 먹어도 되나?

단백질 보충제는 운동 후에 섭취해야 한다. 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하기 때문이다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠 잘 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육 손실을 막고 망가진 조직을 재생한다. 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

◇어떤 보충제를 사야 하나?

원하는 운동 목표에 따라 단백질 보충제도 달라져야 한다. 체중을 늘리고 싶은 경우에는 단백질뿐 아니라 탄수화물이나 콜레스테롤도 섭취해야 한다. 탄수화물과 단백질이 섞여 체중과 근육 증가에 도움이 되는 체중 증가제를 선택한다. 체중 감소가 아닌 탄력 있는 몸매를 유지하고 싶은 경우에는 단백질만 들어 있는 보충제를 선택한다. 한가지 단백질보다 서로 다른 2종 이상이 혼합된 복합 단백질이 좋다.