[음식으로 갱년기 이기는 법] 아연·셀레늄 섭취 필수, 하루에 계란 한 개 적당 호두·잣 등 견과류 먹어야

성욕은 떨어지고, 불쑥불쑥 짜증나고, 자주 우울하고, 기운 없고….

40세 중반을 넘은 남성 중 이런 증상을 호소하는 사람이 적지 않다. 남성호르몬 부족으로 인한 '남성 갱년기'일 수 있다. 남성 갱년기는 노화에 따른 자연스러운 현상으로 보는 사람이 많다. 하지만 제대로 대처하지 않으면 '100세 시대'의 후반을 힘겹게 보낼 수 있다. 최근 의학계에서는 남성 갱년기가 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 '내분비 질환'이며 고지혈증·당뇨병·비만·골다공증·우울증 등을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 이론이 대두되고 있다. 세계보건기구(WHO)도 남성의 갱년기 대책이 여성보다 부족하다고 지적하면서 건강 관리를 철저히 해야한다고 강조하고 있다.

◇건강식품이 도움

남성 갱년기 진행을 늦추거나 증상을 완화하기 위해 가장 중요한 것은 생활 속 건강 관리다. 신체활동을 고려해 5대 영양소와 적절한 칼로리를 적정량 섭취해야 한다. 포화지방산·카페인·알코올은 남성호르몬 분비를 저해하므로 피하는 게 좋다.

1주일에 3회 이상 유산소운동(걷기)→근력운동(가슴·등 같은 큰 근육 운동)→스트레칭 순서로 운동을 실시한다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다. 최근에는 이런 생활 요법 외에도 적극적인 예방·관리 대책이 논의되고 있다. 중앙대병원 비뇨기과 명순철 교수는 "갱년기 증상이 있어도 무시하는 상당수 남성의 경우 건강기능식품이 도움이 될 수 있다"고 말했다.

◇남성호르몬 분비 돕는 영양소

남성호르몬(테스토스테론)의 분비를 촉진해 남성 갱년기 예방·관리에 도움이 되는 식품은 다음과 같다.

 

▷아연=미국 웨인주립대 연구팀이 아연이 부족한 식습관을 가지고 있는 평균 64세 남성 9명에게 6개월간 아연 보충제를 복용하게 했더니 혈중 테스토스테론 수치가 8.3(nmol/L)에서 16(nmol/L)으로 올랐다. 아연은 굴·게·새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 많이 들어 있다.

▷셀레늄=나이지리아 연구팀이 22~50세 불임 남성 50명과 정상 남성 20명을 조사한 결과, 혈중 셀레늄 농도와 테스토스테론의 농도가 비례하며, 난임 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다. 영남대병원 비뇨기과 문기학 교수는 "셀레늄은 남성 난임 치료에 쓰이기도 한다"고 말했다. 셀레늄은 마늘, 양파, 견과류 등에 많이 들어 있다.

▷비타민D=오스트리아 연구팀이 2299명의 남성을 대상으로 비타민D의 혈중 레벨을 조사한 결과, 30㎍/L 이상으로 높은 그룹이 중간 그룹(20~29.9㎍/L)과 적은 그룹(20㎍/L)에 비해 테스토스테론 수치가 월등히 높았다. 비타민D는 연어, 고등어, 참치, 우유 등에 많이 들어 있다.

▷홍삼=건국대 의료생명대학 김시관 교수팀이 늙은 쥐 10마리에게 매일 홍삼을 복용시켰더니 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어났다. 김시관 교수는 "홍삼의 유효성분이 고환에 작용해 이런 효과가 있는 것으로 보인다"고 말했다.

▷계란·견과류=콜레스테롤은 테스토스테론의 원료이다. 문기학 교수는 "하루 한 개 정도의 계란을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 지방 섭취도 지나치게 제한하면 안된다. 미국 UCLA대 연구 결과, 평소 고지방·저식이섬유 식단을 즐기는 남성 39명을 8주간 저지방·고식이섬유 식단으로 바꿨더니 혈중 테스토스테론의 수치가 12% 줄었다. 가급적 땅콩, 잣, 호두 등 견과류에 많이 든 불포화지방산을 먹는게 좋다.

☞남성 갱년기

남성호르몬이 감소하면서 나타나는 증상(성욕감퇴, 피로감, 우울증, 무력감, 근골격량 저하, 체지방량 증가 등)을 말한다. 의학적인 기준은 혈중 남성호르몬 수치가 3.5ng/mL 미만 일 때이다. 남성호르몬은 사춘기에 분비량이 급격히 증가해 20대 초반에 최고치를 기록하다가 매년 1%씩 감소한다. 보통 40대 중반이 되면 호르몬 부족에 따른 증상이 나타난다. 남성갱년기의 유병률은 50대 12%, 60대 19%, 70대 28%, 80대 49%다.