문훈기실장의 관절운동

01 허리 관절(Lumbar Joint)운동

나누리병원

문훈기 실장

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다. 아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

허리 관절(Lumbar Joint)운동

대상 : 오랫동안 앉아서 생활하는 학생, 직장인, 반복적인 일을 하는 주부, 허리 관절이 퇴행되고 있는 중.장년 노인

증상 : 오래 앉아있거나 무리할 때 쉽게 허리가 피곤해지고, 나쁜 자세를 통해 근육 사용의 불균형이 일어나 허리가 경직되는 증상이 느껴질 때

운동방법 : 허리에 가해지는 중력을 줄여주기위해 엎드리거나, 누워서 운동합니다. 특히 복근이나 허리 근육의 스트레칭과 근력 운동이 우선 되어야 합니다.

* 누워서 한쪽 다리 잡고 옆으로 넘기기 동작

유지시간 : 15초 멈춤
운동주기 : 2회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리 / 엉덩이

1. 왼쪽 무릎을 90도로 접은 상태에서 오른쪽 손을 이용하여 무릎을 잡고 오른쪽으로 넘겨 15초간 유지시켜줍니다. 이 때 시선은 접은 무릎의 반대 방향 손끝을 향합니다.

2. 다시 바른 자세를 취한 다음 오른쪽 무릎을 90도로 접어서 왼손을 이용하여 넘겨줍니다. 이 때도 시선은 오른쪽 손끝을 바라보며 이 자세를 약 15초간 유지합니다.

* 누워서 배에 힘줘 허리 붙이기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 복부

1. 바른 자세로 누워서 무릎을 세우고 허리를 들어서 주먹 하나가 들어갈 정도로 바닥과 허리 사이의 간격을 만들어 줍니다.

2. 복부 근육에 힘을 줘서 등 아랫쪽 허리부분이 서서히 바닥에 밀착 되도록합니다. 이 상태를 약 6초간 유지합니다.

3. 힘을 빼고 약 2초간 근육을 이완시켜줍니다.

4. 다시 앞서의 방법으로 총 6번 반복합니다.

* 엎드려서 팔뻗어 상체 일으키기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리

1. 얼굴을 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 손을 귀옆에 어깨 넓이만큼 벌려서 놓고 팔꿈치를 구부립니다.

3. 팔꿈치에 힘을 주어 펴주며 서서히 상체를 들어 올립니다.

4. 이 때 시선은 정면을 향하고 턱은 약간 당긴 상태를 약 6초간 유지합니다.

5. 골반 부위가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

6. 이완은 서서히 힘을 뺀 상태에서 고개를 숙이고 약 2초 정도 유지합니다.

7. 다시 상체 일으키기 동작을 하며 총 6회 반복합니다.

* 엎드려서 어깨 가슴 들기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리

1. 손을 엉덩이 옆에 붙이고 바닥에 엎드린 상태에서 천천히 상체를 들어줍니다.

2. 어깨뼈를 조이면서 턱을 당겨줍니다.

3. 어깨와 가슴이 바닥에서 떨어져 올라간 상태에서 약 6초간 유지합니다.

4. 다시 천천히 힘을 빼면서 가슴을 바닥에 붙여 2초간 이완시켜줍니다.

5. 전체 동작을 6번 반복해 줍니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active  Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격



강인섭 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA INSTRUCTOR
생체3급 자격
사단법인 한국체형관리2급 자격






조영선 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA 트레이너 자격
생체3급 자격
대한 퍼스널 트레이너 협회 수료증
제2의 몸짱 아줌마


/헬스조선 방송팀

  • 2007.05.11 17:23 입력 / 2007.05.15 11:03 수정
* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

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