[스타의 건강]
가수 박재범(39)이 몸매 관리의 고충을 털어놨다.
지난 5일 박재범은 자신의 유튜브 채널에서 개그맨 이선민, 방송인 언에듀케이티드 키드와 함께 운동 후 식사를 했다. 박재범은 “30대 후반이 되니 복근이 예전처럼 선명하지 않다”며 “식단 관리를 제대로 하니 다시 예전처럼 에잇팩이 생겼다”고 말했다. 이어 “유지하기가 쉽지 않다”, “회복도 느려지고 관리를 더 철저히 해야 한다”고 했다. 또 “일반식을 좋아하면 몸매 유지가 어렵다”고 말했다.
나이가 들수록 몸매 관리는 점점 어려워진다. 여성은 폐경기 동안 에스트로겐이 감소하면서 복부 지방이 늘어날 수 있다. 남성 역시 테스토스테론이 줄어들며 지방 분포와 근력, 근육량 조절 능력이 떨어질 수 있다. 남녀 모두 나이가 들면서 성장호르몬이 감소하는데, 이는 근육과 근력을 유지하는 기능과 관련 있다.
일반적으로 30세 전후를 기점으로 근육량은 감소하기 시작한다. 이후 10년마다 약 3~8%씩 줄어들며, 60세 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 줄면 휴식 중 소모되는 칼로리도 함께 감소한다. 결국 근육 감소는 신진대사 저하로 이어진다.
느려진 신진대사에 대응하려면 식사량 조절이 필요하다. 한 끼 섭취량은 무엇을 먹느냐만큼 중요하다. 단백질을 포함한 음식도 과도하게 섭취하면 지방으로 저장될 수 있기 때문이다. 특히 나이가 들수록 섭취량을 꾸준히 점검하는 것이 중요하다. 젊을 때부터 꾸준한 운동 습관을 들여 근육량을 늘리는 것도 도움 된다. 근육량이 증가하면 신진대사를 높이는 데 유리하다.
수면 관리 역시 필수적이다. 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소해 과식으로 이어질 가능성이 크다. 일상 속 활동량을 늘리는 것도 좋다. 헬스장에서 하는 운동뿐 아니라 계단 이용, 걷기, 집안일 등 가벼운 신체 활동을 자주 하면 하루 에너지 소비량을 늘릴 수 있다. 나이가 들수록 고강도 운동만 고집하기보다 꾸준히 몸을 움직이는 생활 습관이 중요하다.