면역력이 떨어지면 피로가 풀리지 않고, 위장관으로 들어온 세균이나 바이러스가 잘 제거되지 않아 체내 염증이 생길 위험이 크다. 만성 염증 수치가 높으면 대사질환과 자가면역질환, 암 발병률이 높아진다.
면역력을 높이고 싶다면 버섯을 꾸준히 섭취해 보자. 버섯은 항산화 성분인 베타글루칸 함량이 많은 식품이다. 베타글루칸은 효모·보리·귀리의 세포벽에 들어있는 다당체의 일종으로, 장에서 흡수돼 면역계 내의 대식세포에 의해 작은 조각으로 분해된다. 이 조각들이 여러 면역세포를 활성화해 전신 면역 반응에 영향을 준다.
버섯은 암 위험을 낮추는 식품이기도 하다. 베타글루칸이 감염된 세포나 암세포를 직접 공격해 없애는 자연살해(NK) 세포, 후천 면역에 관여하는 T림프구 활성화에 도움을 주기 때문이다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀이 19개 연구를 종합 분석한 결과, 버섯을 하루 18g 섭취한 사람은 유방암·폐암·위암 등 전체 암 발생 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 버섯 속 항산화 성분이 DNA 손상을 억제하고 신생혈관 생성을 막는 효과가 있다고 했다.
베타글루칸은 장내 유익균 증식에도 효과가 있다. 국제 저널 ‘디스커버 푸드’에 게재된 논문에 따르면, 베타글루칸이 장내 미생물에 의해 대사되는 과정에서 단쇄지방산이 생성된다. 이는 장의 pH를 낮춰 유익균이 자라기 좋은 환경을 만들고 장내 미생물 균형을 촉진한다. 또 장 점막의 강화와 재생을 돕고 병원성 세균으로부터 신체를 보호하는 데도 기여한다.
베타글루칸이 많이 들어있는 버섯으로는 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯이 있다. 메이요클리닉은 하루 버섯 섭취 권장량을 중간 크기 버섯 두 개로 제시하고 있다. 버섯을 먹을 때는 삶아 먹는 게 좋다. 호주 연방 과학 산업 연구 기구 연구팀에 따르면, 느타리버섯, 양송이버섯 등을 삶았을 때 베타글루칸 함량이 3~7% 높아졌다. 국제 학술지 ‘식품 및 생물공정 기술’에 게재된 논문에는 양송이버섯과 표고버섯을 물에 삶았을 때 베타글루칸 수치가 높아지고, 기름에 튀겨 조리하면 기름이 버섯 내부 조직 깊숙이 침투해 베타글루칸 함량을 감소시킨다는 연구 결과가 실렸다.