[스타의 건강]
배우 신애라(56)가 건강 관리를 위해 계단을 꾸준히 오르고 있다고 밝혔다.
지난 3일 유튜브 채널 ‘신애라이프’에는 ‘건강하게 오래 살고 싶은 분들 우리 같이 따라해보아요’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 신애라는 “저희 집이 11층인데 공교롭게 빌라가 오래돼 엘리베이터 교체 공사를 했다”며 “처음에는 그걸(계단 오르기) 도망쳐 어디에도 갔다가, 그래도 집이 좋다는 생각에 하루에 한 번만 오르고 내리자 (마음먹었다)”고 말했다. 이어 신애라는 “그렇게 걸어 올라가다 보니까 별로 어렵게 안 느껴지기도 하고, 건강 관련 다큐멘터리를 보고는 아주 힘들거나 짐이 많거나 신발이 불편한 상황을 빼고는 올라갈 때 무조건 걷고 있다”며 “이 사무실도 6층인데 무조건 걸어 올라오고, 집도 걸어 올라가고 있다”고 말했다. 신애라가 일상에서 많이 움직이는 습관을 들이기 위해 실천하는 계단 오르기, 건강에 어떤 효과가 있을까?
계단 오르기는 특별한 장소나 장비 없이도 실천할 수 있는 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 일반적으로 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15Kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 따라서 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120Kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하는 효과가 있다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가하는데, 이런 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다. 2019년 캐나다 브리티시컬럼비아·맥마스터대 연구팀 논문에 따르면 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 6주 후에 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상됐다.
하체 근육도 튼튼해진다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있고, 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다. 기초대사량이 올라가면 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.
다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 하지 않는 게 좋다. 계단을 오르는 과정에서 관절에 무리가 가 질환이 악화할 수 있다. 균형 감각이 떨어진 노인 역시 낙상 위험이 있어 무리해서 계단을 오르는 것을 피한다. 관절이 건강한 사람도 자세가 바르지 않으면 건강에 악영향이 갈 수 있다. 따라서 계단 운동을 할 때는무리하지 않고, 계단에 발뒤꿈치붙어 발가락까지 발바닥 전체를 디디는 것이 중요하다. 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 심이 고르게 분산돼 안정적으로 계단을 오르는 데 도움이 된다.
지난 3일 유튜브 채널 ‘신애라이프’에는 ‘건강하게 오래 살고 싶은 분들 우리 같이 따라해보아요’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 신애라는 “저희 집이 11층인데 공교롭게 빌라가 오래돼 엘리베이터 교체 공사를 했다”며 “처음에는 그걸(계단 오르기) 도망쳐 어디에도 갔다가, 그래도 집이 좋다는 생각에 하루에 한 번만 오르고 내리자 (마음먹었다)”고 말했다. 이어 신애라는 “그렇게 걸어 올라가다 보니까 별로 어렵게 안 느껴지기도 하고, 건강 관련 다큐멘터리를 보고는 아주 힘들거나 짐이 많거나 신발이 불편한 상황을 빼고는 올라갈 때 무조건 걷고 있다”며 “이 사무실도 6층인데 무조건 걸어 올라오고, 집도 걸어 올라가고 있다”고 말했다. 신애라가 일상에서 많이 움직이는 습관을 들이기 위해 실천하는 계단 오르기, 건강에 어떤 효과가 있을까?
계단 오르기는 특별한 장소나 장비 없이도 실천할 수 있는 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 일반적으로 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15Kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 따라서 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120Kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하는 효과가 있다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가하는데, 이런 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다. 2019년 캐나다 브리티시컬럼비아·맥마스터대 연구팀 논문에 따르면 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 6주 후에 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상됐다.
하체 근육도 튼튼해진다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있고, 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다. 기초대사량이 올라가면 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.
다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 하지 않는 게 좋다. 계단을 오르는 과정에서 관절에 무리가 가 질환이 악화할 수 있다. 균형 감각이 떨어진 노인 역시 낙상 위험이 있어 무리해서 계단을 오르는 것을 피한다. 관절이 건강한 사람도 자세가 바르지 않으면 건강에 악영향이 갈 수 있다. 따라서 계단 운동을 할 때는무리하지 않고, 계단에 발뒤꿈치붙어 발가락까지 발바닥 전체를 디디는 것이 중요하다. 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 심이 고르게 분산돼 안정적으로 계단을 오르는 데 도움이 된다.