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다이어트 중이지만 면 당길 때, 밀가루면 대신 ‘이것’

이해림 기자

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다이어트 중에 면 음식이 먹고 싶다면 일반 밀가루면 대신 곤약면·파스타·두부면·미역면을 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아
다이어트를 할 때 가장 끊기 힘든 게 밀가루 음식이다. 식단 조절을 하는 중인데 면을 넣은 음식이 먹고 싶을 때, 일반적인 밀가루면 대신 먹을 수 있는 면이 있을까?

◇열량 낮지만 배탈 조심해 먹어야 하는 '곤약면'
곤약은 대부분이 수분이다. 탄수화물·지방·단백질 등 필수영양소와 비타민·무기질 등 미량영양소가 거의 들어있지 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 국수형 곤약 100g은 수분 96.5g, 탄수화물 3g, 단백질 0.2g, 식이섬유 2.9g으로 구성된다. 탄수화물과 단백질 함량은 하루 권장섭취량의 1% 미만이고, 식이섬유 함량은 권장섭취량의 12%를 충족한다. 100g당 열량이 7kcal밖에 되지 않는다고 매 끼니를 곤약으로 대신했다간 영양 불균형이 생길 수 있다. 한 끼를 곤약으로 먹었다면 다른 끼니에 균형 잡힌 식단으로 영양소를 충분히 섭취해야 한다.

곤약을 먹은 후에 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등 배앓이를 했다면 섭취량을 줄여야 한다. 곤약의 주성분인 ‘글루코만난’은 식이섬유다. 다른 탄수화물이 체내에서 포도당으로 분해되는 것과 달리, 식이섬유는 탄수화물에 속하는데도 포도당으로 분해되지 않아 소화가 안 된다. 체내에 소화·흡수되지 않은 곤약이 장으로 내려가면, 장내 미생물에 의해 발효되며 가스 발생이 촉진돼 배탈이 생긴다.


◇소면과 열량 비슷해도 지방 축적은 덜 되는 '파스타'
파스타면은 일반 소면과 열량과 탄수화물 함량이 비슷하지만, 소면보다 다이어트에 이롭다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 파스타면 100g은 열량이 365kcal고, 단백질 11.8g(하루 권장섭취량의 22%), 탄수화물 76.6g(24%), 식이섬유 2.7g(12%) 등으로 구성된다. 일반 소면은 100g당 370kcal고, 단백질이 10.4g(18%), 탄수화물이 74.9g(23%) 식이섬유가 1.9g(2%) 들었다. 소면과 탄수화물 함량이 비슷한데도 파스타가 다이어트에 더 좋은 이유는 ‘재료’에 있다. 파스타의 주재료인 ‘듀럼밀 세몰리나’라는 밀가루는 소화 과정에서 천천히 분해되는 게 특징이다. 몸에 느리게 흡수되는 덕에 지방으로 축적되기 전에 완전히 연소되기 쉽다. 
콩·육류·해산물이 들어간 소스와 함께 먹으면 파스타에 부족한 비타민과 미네랄 등 영양소를 더 골고루 섭취할 수 있다. 미트소스 파스타에 사용하는 ‘라구(ragu) 소스’, 생크림과 달걀로 만든 ‘베샤멜(bechamel) 소스’ 등은 먹으면 살찌기 쉬우니, 올리브유를 베이스로 한 담백한 파스타를 선택하는 게 좋다. 드레싱을 적게 뿌린 샐러드나 우유를 파스타에 곁들이면 채소 속 섬유소와 우유 속 단백질이 지방이 빨리 흡수되는 걸 막아준다.

◇'두부면''미역면'도 열량 낮지만… 나트륨 함량 확인 필요 
두부와 미역을 원재료로 만든 면은 일반 소면과 파스타보다 열량이 낮다. 대표적인 두부면인 ‘풀무원 지구식단 두부면’ ‘홈플러스 시그니처 콩 100% 두부면’ ‘CJ 고단백 두부면(얇은면)’은 100g당 열량이 155~165kcal로 일반 소면의 절반 수준이다. 단백질 함량은 13~18g으로 일일 단백질 권장 섭취량의 30% 내외를 충족할 정도로 높다. 다만, 나트륨 함량은 제품별로 들쭉날쭉했다. CJ 고단백 두부면(얇은면)은 나트륨이 들지 않았지만, 풀무원 지구식단 두부면은 나트륨 260mg이 들어 일일 나트륨 권장량의 13%를 충족했다.

미역면은 두부면보다도 열량이 낮다. ‘해조미 미역국수’ ‘해농 미역국수’ ‘보고쿡 완도담은 미역국수’를 표본으로 살폈을 땐 100g당 열량이 8kcal 내외였다. 단백질과 포화지방은 0.5g 미만으로 적었으며 탄수화물 함량도 1.5g 내외였다. 나트륨 함량은 100g당 50~80mg으로 파스타보단 많이, 소면보단 적게 들었다.