혈액에 당·콜레스테롤 쌓이면 위험 예방에 필요한 영양소 챙겨 먹어야 '곡물의 왕' 귀리, 단백질·미네랄 등 함유 수용성 식이섬유 '베타글루칸'도 풍부 콜레스테롤·혈당 개선하는 데 도움

49세 직장인 김지환씨는 최근 1년 새 허리둘레가 5㎝나 늘었다. 2년 가까이 재택근무를 하면서 간식이나 칼로리가 높은 배달 음식을 자주 먹은 탓이다. 책상 앞에 계속 앉아있는 습관과 급격하게 줄어든 외부 활동량 역시 원인인 듯하다. 김씨와 같은 생활습관은 당뇨를 유발하거나 심혈관 건강을 해칠 수 있다.

실제로도 코로나19 이후 비만 및 만성질환을 겪는 사람들이 늘어났다. 만성질환을 예방하려면 운동은 기본이고 평소 식습관부터 신경 써야 한다. 최근 귀리 속 베타글루칸이 혈당과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 영양소로 주목받으면서 귀리가 40~50대 중년의 핵심 식품으로 떠올랐다. 귀리의 효능에 대해 자세히 알아봤다.

◇만성질환 유병률 증가한 중년 남성… 몸속 혈액에 쌓이는 당·지방 위험

오랜 팬데믹으로 특히 건강에 적신호가 켜진 세대는 중년 남성이다. 질병관리청이 발표한 '2020년 국민건강영양조사'에 따르면 남성 비만 인구는 2019년 41.8%에서 2020년 48.0%로 증가했다. 30대(58.2%)와 40대(50.7%)는 절반을 넘었고, 50대(48.1%)도 절반에 가까운 비만 유병률을 보인다. 만성질환 발병률도 증가했다. 같은 기간 남성의 '고콜레스테롤혈증' 유병률은 17.0%에서 20.2%로, 고혈압은 25.5%에서 28.6%로, 당뇨병은 11.1%에서 13.0%로 각각 증가했다. 증가폭은 40~50대 남성이 가장 컸다.

허리둘레를 측정했을 때 남성은 90㎝ 이상이면 만성질환 위험군이다. 혈액에 당과 지방이 쌓였다는 신호이기 때문이다. 여성은 85㎝다. 허리둘레 증가의 원인은 식습관일 가능성이 크다. 평소 식사 시 빵, 밥 등 정제 탄수화물을 먹으면 식후 혈당이 상승한다. 이때 췌장에서는 혈당 수치를 정상 범위로 유지해주는 인슐린이 분비된다. 그러나 당과 탄수화물을 오랫동안 많이 섭취하면 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 못하는 경우가 생기고, 포도당이 지방 형태로 저장될 가능성이 높아진다.

혈관 속에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것도 유의해야 한다. 콜레스테롤은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 그리고 중성지방으로 나뉜다. 이중 HDL 콜레스테롤은 과도하게 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 '혈관 청소부'라 불린다. 반면, LDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 침착돼 혈관을 좁아지게 한다. LDL 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 그만큼 혈관과 관련된 질환에 적신호가 켜졌다는 의미다.


◇귀리 속 베타글루칸, 혈당·콜레스테롤 낮추는 데 도움

결국 건강한 중년을 보내려면 규칙적으로 운동하며 식습관을 개선하는 것이 좋다. 특히 탄수화물이나 지방이 과도하게 많은 음식은 덜 먹고, 영양소는 골고루 섭취해야 각종 만성질환을 예방할 수 있다.

'곡물의 왕'이라 불리는 귀리에 주목할 필요가 있다. 다른 곡물에 비해 단백질·불포화지방산·미네랄 등이 풍부한 귀리엔 '베타글루칸'도 있다. 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있다. 1997년 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소로 승인했다. 한국에서도 지난 2010년 식약처로부터 '콜레스테롤 개선과 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다'는 점에서 고시형 건강기능식품 원료로 인증 받았다.

베타글루칸은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킨다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 된다. 실제로 4~12주간 통귀리와 귀리 기울(oat bran)을 섭취한 성인 71~88%에서 총 콜레스테롤 수치가 2.5~11.5%, LDL 콜레스테롤 수치가 4.2~11.8% 감소했다는 연구 결과도 있다. 또 일상에서 오트밀을 먹을 때 베타글루칸을 추가로 섭취하면 식후 혈당을 올리는 속도가 느려져 혈당 상승이 억제된다는 연구 결과도 있다.