똑똑한 탄수화물 식단

탄수화물 섭취 원칙은 질 좋은 탄수화물을 적당량 먹는 것이다. 최근 탄수화물의 나쁜 측면만 부각되다 보니 '안 먹어도 그만'인 영양소로 인식하는 사람이 많지만, 탄수화물은 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소이다. 다만 탄수화물은 중독성이 있어 자칫 권장량보다 많이 먹을 수 있기 때문에 섭취량에 주의해야 한다.

◇밥은 통곡물로 먹어야

현미·보리와 같은 통곡물과 콩을 많이 섞은 밥만 잘 먹어도 좋은 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있다. 밥은 가장 기본적인 탄수화물 섭취 식품이다. 쌀을 포함한 곡류는 약 80%가 탄수화물로 이뤄져 있다. 이화여대 식품영양학과 고광석 교수는 "곡류는 겉껍질에 좋은 탄수화물인 복합당(식이섬유 등)이 들어있으므로 도정을 하지 않은 통곡물을 많이 먹어야 한다"며 "겉껍질을 벗겨낸 백미는 나쁜 탄수화물인 단순당으로 구성돼 있으므로 백미만 먹는 것은 좋지 않다"고 말했다. 2012년 국민건강통계에 따르면, 한국인은 하루 평균 섭취 열량(2000㎉)의 3분의1을 백미(629.4㎉)로 섭취하고 있다.

◇상황별 탄수화물 섭취법

▷당뇨병·비만=당뇨병 환자가 혈당을 급격하게 올리는 단순당을 많이 먹으면 혈당 조절에 문제가 생긴다. 에너지원으로 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로 축적되므로 비만을 유발·악화시킨다. 따라서 당뇨병 환자나 비만인 사람은 통곡물·채소·과일 같은 자연식품을 통해 탄수화물을 섭취해야 한다. 과일은 절대 많이 섭취하지 않아야 한다. 한 번에 먹는 양은 각각 바나나 반개 또는 사과 3분의 1개 또는 딸기 10개다. 평소 자주 먹는 식품의 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)도 알아놓는 것이 좋다.

▷중장년층=40대 이후에는 성호르몬·성장호르몬 분비가 줄어 탄수화물을 많이 먹으면 내장지방으로 저장하려는 경향이 강하다. 리셋의원 박용우 원장은 "탄수화물은 원래 몸에 비축이 되지 않고 에너지원으로 모두 쓰이는 영양소"라며 "나이가 들면 신체 활동량이 줄어들므로, 줄어든 활동량에 맞춰 탄수화물 섭취도 해야 한다"고 말했다.

중년 여성의 비만은 대체로 탄수화물 과잉 섭취 때문이다. 과일, 감자, 밀가루 등 전분류는 남성보다 여성이 더 많이 먹는다.(2012 국민건강통계) 박용우 원장은 "탄수화물은 가급적 밥 형태로만 먹고, 빵·떡·면·인스턴트 커피 같은 간식은 섭취하지 않아야 한다"며 "근육량을 유지하기 위해 고기·계란·두부 같은 단백질 반찬을 매끼 챙겨 먹고, 간식도 저지방우유·견과류 같은 단백질 식품으로 먹는 것이 좋다"고 말했다.

▷채식주의자=채식을 하는 사람은 곡물·채소를 많이 먹기 때문에 자칫 탄수화물을 권장 비율보다 많이 섭취할 수 있다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “채식을 할 때도 영양소 구성에 신경 쓰지 않으면 영양이 결핍되기 쉽다”며 “채식주의자들은 견과류와 콩, 현미 등을 통해 단백질 부족분을 채워야 한다”고 말했다. 채식주의자에게 부족하기 쉬운 비타민K, 아연, 철분 등은 영양제를 통해 보충하는 게 필요하다. 채소 중에서도 감자·고구마·연근 등 탄수화물이 많이 든 뿌리 채소는 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.

▷어린이·청소년=탄산음료·케익·초콜릿·과자 등 군것질을 통해 설탕·액상과당을 많이 섭취한다. 설탕과 액상과당은 탄수화물 중독을 잘 일으키고, 많이 먹으면 간에 부담을 주며 소아지방간의 원인이 될 수 있다. 또 대사과정에서 활성산소를 많이 만들어 만성 염증을 유발한다. 특히 액상과당은 설탕보다 소화·흡수가 더 빠르고, 혈관 안에 남아 염증을 더 잘 일으킨다. 고광석 교수는 “가공식품은 될 수 있는 대로 적게 먹고 가급적 자연 식품을 통해 탄수화물을 섭취해야 한다”고 말했다. 어린이·청소년들이 좋아하는 튀김은 밀가루를 덧입히기 때문에 나쁜 탄수화물 섭취의 요인이 된다. 튀김을 만들 때 밀가루를 최소화하고 허브 등 향신료, 계란을 넣는 것이 좋다.

나이와 상관없이 추천하는 탄수화물 섭취 비율은 총 열량의 55~70%이다. 하루 2000㎉를 먹는다면 탄수화물로 섭취할 열량은 1100~1400㎉이다. 양으로 따지면 275~350g이다.