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만성 염증 없애는 생활습관 4

이해나 헬스조선 기자 | 문수아 헬스조선 인턴기자

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양파는 만성 염증을 없애는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

만성 염증의 원인은 스트레스·나쁜 식습관·고혈당·고혈압 등 다양하다. 만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 류마티스관절염, 심뇌혈관질환, 암 등을 유발할 수 있다. 만성 염증을 줄이는 생활습관을 알아본다.

◇먹는 양·체지방 줄이기
음식을 과하게 먹으면 몸에 대사 작용이 많이 일어난다. 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 좋다. 체지방을 줄이는 것도 방법이다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기는데, 이는 신진대사를 방해해 다시 지방을 만드는 악순환을 유발한다. 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적당한 체지방량이다. 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.

◇운동하기
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄인다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하면 된다. 단, 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 몸속 세포를 손상시킬 수 있어 주의한다. 낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데, 충분한 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 일주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책한다.

◇염증 없애는 식품 먹기
양파는 만성 염증을 없애는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 이 성분은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 돕는다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에는 항생제보다 살균력이 강한 알리신·알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다. 이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황, 진저롤이 함유된 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 있다.

◇금연하기
담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화된다. 미세먼지도 마찬가지이므로 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.