체중 관리를 해야 하는데 운동하거나 식사량을 줄이기 어렵다면 먹는 순서를 바꿔보자. 식이섬유가 많이 든 음식을 먼저 먹고, 밥과 같은 탄수화물은 나중에 먹는 식이다. 특히 기초대사량이 줄어 살찌기 쉬운 중장년층이나 쉽게 허기져 군것질을 자주 하는 사람이 시도하면 좋다.

식이섬유 풍부한 반찬 먼저
소화되는 데 오랜 시간이 걸리는 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다. 또한 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 김치·장아찌와 같은 반찬에도 식이섬유가 함유됐지만, 고염도이기 때문에 간이 약한 나물무침·샐러드 등 저염도 반찬을 먹는 것이 좋다.

콩·두부를 생선·육류보다 먼저
탄수화물을 먹기 전에 단백질 식품을 먹으면 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되는 효과가 있다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 더 오래 느끼게 한다. 다이어트할 때 근육이 줄어드는 것도 막기 때문에 챙겨 먹어야 하는 영양소다. 특히 콩류와 같은 식물성 단백질을 섭취하면 생선·육류 등 동물성 단백질을 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르는 효과가 있다. 식물성 단백질을 먼저 먹으면 좋고, 생선·육류는 불필요한 지방 섭취를 줄이도록 기름에 굽거나 튀기는 조리법 대신 삶거나 쪄서 먹는다.

정제 탄수화물은 가장 마지막
밥·면·빵 등 정제된 탄수화물은 섭취 시 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오르기 때문에 식사 시 가장 나중에 먹는다. 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지면, 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변하기 쉽다. 체지방이 쌓이면 내장지방도 늘어나 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라 지방산으로 인해 각종 장기에 악영향을 미치게 된다. 따라서 식이섬유와 단백질 식품을 먼저 먹고, 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 섭취하면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄일 수 있다.