접시는 작게, 재료는 크게 썰어 담기

나이가 들면 기초대사량이 줄어 살이 찌기 쉽다. 이때 과식까지 하면 비만해지는데 암‧고혈압‧ 당뇨병‧심혈관질환 등이 생길 수 있어 문제다. 하지만 맛 좋은 음식을 많이 먹고 싶은 욕심을 이기긴 어려운 법. 맛있는 음식을 과하게 먹지 않으면서 포만감도 느끼는 식사습관 5가지를 알아본다.

▷접시는 작게, 재료는 크게 썰어 담는다=작은 접시에 음식 재료를 크게 썰어 담으면 대비 효과로 실제보다 음식이 많아 보여 시각적으로 만족감이 든다. 또한 음식 재료를 크게 썰어 요리하면, 재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배 건강에도 좋다.

▷먹기 전에 양을 정한다=음식이 맛있으면 자신도 모르게 더 먹게 된다. 과식을 막으려면 먹을 양을 미리 정해둔다. 밥 한 공기의 3분의 2 정도만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1은 다른 그릇에 덜어 놓는다. 다른 사람과 식사를 할 때, 남들보다 적은 밥의 양으로 식사 시간을 맞추려면 오래 씹게 되는데, 이때 침이 많이 분비돼서 소화에도 도움이 된다.

▷식사 약 10분 전에 애피타이저를 먹는다=음식을 배불리 먹으면 몸에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬 ‘렙틴’이 분비된다. 그런데 렙틴이 분비되려면 최소 12분이 걸린다. 따라서 본격적으로 식사하기 전에 가벼운 애피타이저로 렙틴이 빨리 분비되게 만들자. 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄이는 방법이다. 이때 애피타이저는 드레싱을 과하게 뿌리지 않은 샐러드가 좋고 입맛을 돋울 정도로만 간단히 먹는다.

▷음식 먹는 순서를 정한다=섬유질‧비타민‧미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹은 후 단백질이 많이 든 음식을 먹는다. 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가장 나중에 먹는 게 좋다. 채소는 포만감이 빨리 느껴지고 오래 지속돼 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 채소 다음에 먹어야 할 영양소는 단백질이다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지시키고 근육량을 늘리는 효과가 있다. 두부나 콩 같은 식물성 단백질을 많이 먹고 적정량의 동물성 단백질도 섭취해야 한다. 이때 육류는 튀기거나 굽는 대신 삶는 방법으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다. 또한 정제된 곡물에 든 탄수화물을 섭취하면 포만감이 낮고 혈당을 빠르게 올려 식사할 땐 나중에 먹는 게 좋다.

▷식사시간엔 식사에만 집중한다=밥 먹을 때 TV나 휴대폰을 보면 뇌가 밥 먹는 행위를 제대로 인지하지 못한다. 밥을 먹었어도 쉽게 허기가 지는 이유다. 따라서 식사할 땐 먹는 행위에만 집중해야 뇌가 이를 충분히 인지해 과식을 막을 수 있다.