美심장협회 새 운동 지침

건강을 위해서 운동을 하는 사람은 많지만 '운동 강도'에 대해서는 깊이 고려하지 않는 경향이 있다. 그러나 운동으로 건강 효과를 누리려면 자신이 적절한 강도로 운동을 하고 있는지 살펴봐야 한다. 최근 미국심장협회가 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인을 위한 운동 가이드라인을 발표했다. 가이드라인에서는 구체적인 운동 강도에 대해 제시했다.

◇심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 일주일에 최소한 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 한다. 일주일에 300분 이상 중강도 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 하는데, 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다. 예를 들면 ▲빠른 걸음(1시간 당 4㎞) ▲수중 에어로빅 ▲사교 댄스 ▲테니스 복식 ▲자전거(1시간 당 16㎞)가 중강도 운동이다. 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다"며 "자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶으면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다"고 말했다. 고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 ▲무거운 백팩을 매고 등산 ▲러닝 ▲수영 ▲에어로빅 댄스 ▲테니스 단식 ▲점핑 ▲자전거(1시간에 16㎞ 이상)가 고강도 운동이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 점진적으로 강도를 높여야 한다.



◇고강도 운동 강조 추세

최근에는 '고강도 운동'이 강조되고 있는 추세이다. 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나기 때문이다. 양윤준 교수는 "운동 강도는 노인들에게 특히 강조되고 있다"며 "과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강이 유지된다고 생각했지만, 치매 예방과 심장·폐 기능 향상, 근골격계 기능 향상 등 목적이 있는 경우에는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과를 본다는 연구가 많다"고 말했다. 일례로 운동은 치매를 예방하는 가장 검증된 방법인데, 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방을 기대할 수 있다. 2011년, 노인을 최장 12년까지 추적관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다(내과학회지).

◇체력 허용되는 선에서 해야

다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 양윤준 교수는 "운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다"며 "운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다"고 말했다. 강도를 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


한편, 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 서울성모병원 순환기내과 김성환 교수는 "심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다"며 "병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다"고 말했다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증 환자의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.