가을이면 괜히 마음이 우울해지는 사람이 많다. 대부분 일시적으로 드는 우울감은 크게 걱정할 일이 아니다. 그러나 지속적이 우울감이 든다면 계절성 우울증일 수 있으므로 주의한다. 성인 100명 중 3명은 계절성 우울증이 발생한다고 알려졌다.

계절성 우울증은 정확한 원인이 밝혀지지 않았다. 다만, 일조량 감소로 인한 세로토닌 분비 저하, 멜라토닌 증가 등이 유력한 원인으로 꼽힌다. 실제로 일조량이 적은 고위도 지역에 거주하는 사람일수록 계절성 우울증이 많은 것으로 보고된다. 세로토닌은 우울증의 발병과 연관이 높은 신경전달 물질이다. 많은 항우울제가 세로토닌을 뇌에서 증가시키는 기전으로 효과를 낸다. 동시에 뇌에서 멜라토닌의 분비가 증가한다. 이로 인해 생체리듬과 수면-활동주기 간의 부조화가 발생한다. 생체리듬이 수면-활동주기보다 지연됨으로써 주간에도 몸의 리듬은 아직 밤에 맞춰져 있어 주간 졸림증과 피로가 나타난다.

1 충분한 트립토판 섭취
계절성 우울증을 예방하려면 우선 트립토판 섭취가 도움이 된다. 세로토닌은 트립토판으로부터 만들어진다. 트립토판 결핍은 세로토닌 부족과 우울증을 유발시킬 수 있다. 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 필수 아미노산이므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 트립토판은 바나나, 치즈, 달걀흰자, 생선, 육류, 씨앗류 등에 풍부하다.

2 햇빛 쬐기
햇빛은 천연 항우울제다. 충분한 일조량은 기분에도 좋고, 비타민 D를 생성시켜 뼈를 튼튼하게 만들며 면역력 증진에도 도움이 된다.

3 적절한 운동
전문가들은 우울증 예방을 위해 숨이 약간 가쁜 정도의 강도로 하루 30분 이상 유산소 운동을 권한다. 여기에 근육운동을 가미하면 뼈와 근육을 강화시킬 수 있어, 뒤이은 겨울철 호발 되는 노년층의 골절 예방도 좋다.

4 독서
독서 또한 운동과 마찬가지로 우울증에 효과가 있다. 기분이 우울해졌다면 슬픈 책은 피해서 볕이 잘 드는 곳에서 독서를 통해 가을을 만끽해는 것도 나쁘지 않다.

5 사람들과 어울리기
가을은 고독의 계절이라고 하지만, 자신을 스스로의 감옥에 가두는 것은 단순히 우울한 기분을 우울증으로 악화시킬 수 있는 요인일 수 있다. 가족·친구·연인과 어울리며 자신의 고민과 감정을 교류하면 우울증을 예방할 수 있다

6 잠자리 스마트폰은 금지
생체리듬지연은 계절성 우울증 발병과 연관이 있다고 보고된다. 잘 때 밝은 빛에 노출되거나 스마트폰을 사용하면 이러한 생체리듬 지연이 더욱 악화된다. 특히, 청색광이 생체리듬 교란에 결정적으로 작용할 수 있다. 야간 시간에 부득이하게 스마트폰을 사용해야 한다면, 미리 야간시간에 청색광을 차단하는 앱을 설치해 이런 영향을 줄인다.

7 정신건강 전문가와 상담
가까운 이들의 지지에도 특별한 이유 없이 우울감이 지속되어 일상생활이 힘들다면, 전문의에게 도움을 조기 요청하여 우울증으로 인한 피해를 줄이고 빠른 회복을 얻을 수 있다.