▲ 담배를 끊고 나면 군것질이 유혹한다. 그러나 금연으로 인한 건강 개선 효과를 최대화하려면 군것질을 다스려야 한다. / 조인원기자

대기업 부장 김모씨(40). 20년 끼고 살던 담배와 5개월 전 결별했다. 마흔 고개를 넘어서면서 새롭게 인생을 ‘스타트’하자는 각오였다. 그런데 고비를 넘겼다 싶은 순간, 새로운 난관이 다가왔다. 체중이 5㎏이나 늘어난 것이다.

금연보다 더 어려운 게 다이어트다. 후각과 미각이 살아나면서 식욕이 증가해 금연 후, 체중이 붇기 쉽다. 급격한 체중 증가는 금연으로 인한 건강 개선 효과를 떨어뜨리기 마련. 그렇다고 간식을 멀리하면 담배가 당기고, 담배를 멀리하자니 간식이 당기고…, 무슨 좋은 방법이 없을까?

◆단것이 먹고 싶을 땐

담배 생각이 간절할수록 ‘단것’에 손이 가기 쉽다. 초콜릿·과자·사탕 등은 눈에 보이는 데서 치워 버리고, 그 자리에 과일을 두자. 방울토마토 같은 신선한 과일이나 건포도 같은 말린 과일, 달콤한 향의 저지방 요구르트, 은단·민트 등은 ‘단것’에 대한 욕구를 어느 정도 해소해 준다. 뭐든 먹고 난 뒤에는 곧바로 양치질을 하자.

◆뭔가 씹고 싶다면

오이나 당근, 셀러리 줄기 등을 손가락 크기로 잘라 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하다가 입이 심심할 때 꺼내 먹으면 심심한 입을 달랠 수 있다. 더 바삭거리는 게 씹고 싶다면 강냉이나 저지방 팝콘으로 대신한다. 베이글 빵이나 유럽식 과자 프레첼, 싱겁게 만든 토티야칩도 짜고 매운 감자칩이나 ‘~깡’류보다는 낫다. 현미·옥수수·검은콩 등으로 만든 저당분 유기농 과자류도 시중에 나와 있다. 니코틴껌(금연껌)은 흡연 열망을 잠재워 준다.

◆고기가 당긴다면

기름에 구운 고기는 칼로리도 높고 흡연 욕구를 배가시킨다. 기름에 조리하지 않은 저지방 닭 살코기, 삶은 달걀, 저지방 치즈, 콩 등의 고단백 식품으로 대체.

◆뭔가 마시고 싶다면

설탕과 크림을 듬뿍 넣은 ‘다방 커피’나 탄산음료를 하루에 몇 잔씩 들이켜는 것은 배불리 먹지 않고 살찌는 지름길. 카페인이 든 음료나 술은 금연으로 인한 긴장감도 증가시킨다. 다이어트의 첫걸음은 커피나 콜라 대신 틈나는 대로 물을 마시는 것. 주스를 마신다면, 컵의 3분의 1 내지 2분의 1은 물을 섞어 마시자. 향이 풍부한 녹차, 허브티나 레몬수, 보리차 등은 군것질 욕구를 잠재운다. 저지방 우유, 요구르트도 좋다.

◆최고의 "금연약"은 운동

금연은 ‘새로운 인생의 시작’. 운동과 여행, 반신욕, 족욕 등에 취미를 붙여 보자. 특히 규칙적인 운동은 금연 스트레스를 해소하는 ‘최고의 금연약’.

◆스트레스는 금연의 적

금연도 힘든데, 체중 스트레스까지 받다 보면 담배 생각이 더 난다. 약간의 체중 증가는 몸이 좋아지고 있다는 신호이므로 마음 편하게 생각하자. 국립암센터 금연클리닉의 책임의사 서용관 박사는 “하루 한 갑의 흡연은 체중 50㎏ 증가에 맞먹을 만큼 인체에 해로우므로, 체중이 증가한다고 흡연의지가 흔들려선 안 된다”고 강조했다. 뒤늦게 담배를 다시 피운다고 체중이 줄어들지 않는다는 사실을 명심하자.

다이어트인을 위한 생활수칙

① 목마름과 허기를 구분하라―많은 사람들이 둘을 착각한다. 당근주스, 아이스 허브티로 목을 축여보자.

② 빈속으로 집에 가지 말라―빈속으로 집에 가면 허겁지겁 먹게 마련. 약간의 간식으로 속을 달래자. 저녁 식사 전, 하루 섭취 칼로리의 70%를 섭취하라. 아이스크림이나 흰 밀가루로 만든 과자는 금물.

③ 아이가 남긴 것을 먹으려면 ‘상한’을 정하라―햄버거 절반을 남기면, 남긴 것의 반만 먹는다 식의 원칙을 정하라.

④ 허탈감을 음식과 바꾸지 말라―설거지도 마치고, 심야 TV를 보고 있으면 갑자기 찾아오는 허기. 진한 다크 초콜릿 한 쪽이나 디카페인커피 한 잔이면 ‘보상’은 충분하다. 친구에게 전화를 걸거나, 신문을 보거나, 매니큐어를 칠하거나 마사지를 하는 것도 방법이다.

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( 이자연 기자 achim@chosun.com )