의자를 사용하는 요가 자세 중 가장 뛰어난 효과가 있는 동작이다. 앞에서 소개된 ‘아래로 향한 개 자세’의 기본 동작을 하기에 벅찬 사람은 의자를 이용하여 시작하면 어깨 부분의 유연성으로부터 집중적으로 기를 수 있어서 기본 동작을 완성하는 데 큰 도움을 받을 수 있다. 단계별로 진행하면서 점점 본 동작으로 발전시켜 간다.

 

<1단계>

1 의자 뒤에 서서 양손을 의자의 등받이 위에 올리고 양발은 어깨너비로 벌린다.

2 오른발부터 1m 정도 뒤로 나가고 왼발도 뒤로 나가 양발을 평행하게 어깨너비로 벌린다. 
 

3 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 펴고 머리와 어깨를 최대한 아래로 내린다. 견갑골의 자극을 느끼며 가슴이 열림과 동시에 더 아래로 내려가려고 노력한다. 이때 다리 뒤의 근육은 펴지도록 한다. 잠시 멈춘 다음 오른발부터 한 걸음 안으로 들어오고 왼발도 들어와 몸을 서서히 일으킨다.

 

<2단계>

1 몸을 앞으로 굽혀 양 팔꿈치를 서로 포개고 양발은 어깨너비로 벌리고 선다. 양발을 1m 정도 뒤로 디딘다.

2 숨을 내쉬며 머리를 양팔 사이로 넣고 몸을 아래로 낮춘다. 1단계와 같은 요령으로 제자리에 돌아온다.

Tip 의자 등받이가 딱딱해 팔이 아픈 경우에는 등받이에 수건을 올려놓고 자세를 취한다.

 

<3단계>

1 의자를 앞으로 돌리고 몸을 앞으로 약간 숙여 의자받침에 양손바닥을 놓는다.

2 오른발은 1m 정도 뒤로 나가고 왼발도 뒤로 나간다. 양발은 어깨너비로 벌리고 발은 서로 평행이 되도록 한다. 머리와 가슴을 최대한 아래로 낮춘다. 1단계와 같은 요령으로 제자리에 돌아온다.

Tip 손을 잡는 높이가 낮아질수록 다리 뒤의 스트레칭이 강해진다. 효가를 높이려면 다리에 힘을 넣고 허벅지의 근육을 끌어 올린다.

 

/ 헬스조선 편집팀
/ 자료 제공 = '몸에 참 좋은 쉬운 요가'(박승태 지음, 랜던하우스중앙)