입력 | 2026-01-13

운동을 시작했는데, 왜 어깨부터 망가질까?
매년 연초가 되면 정형외과 진료실에는 비슷한 호소가 반복된다. "한 달 전부터 헬스장 다니는데 어깨가 점점 아파져요." 새해를 맞아 운동을 시작한 환자들이 어깨 통증으로 병원을 찾는 경우가 눈에 띄게 늘어나는 것이다. 체중을 줄이고 건강을 되찾겠다는 새해 결심은 같지만, 현실은 '운동 시작 → 어깨 통증 → 운동 중단'이라는 씁쓸한 흐름으로 끝나는 경우가 적지 않다.

헬스장에서 가장 먼저 눈이 가는 곳은 벤치프레스와 덤벨 구역이다. SNS에서 보던 '운동하는 몸'의 이미지는 대부분 넓은 어깨와 두꺼운 가슴에서 시작된다. 하체 운동은 힘들고 지루하게 느껴지지만, 상체 운동은 당장 펌핑되는 느낌으로 '운동했다'는 만족감을 준다. 거울에도 잘 보이고, 변화가 빠르게 느껴질 것 같다는 기대감이 더해진다. 이것이 함정의 시작이다.

다이어트의 본질은 체지방을 줄이는 데 있다. 이를 위해 가장 중요한 것은 식단 관리와 함께 하체와 전신을 사용하는 운동, 그리고 유산소 운동이다. 반면 어깨나 팔처럼 상대적으로 작은 근육을 중심으로 한 운동은 같은 시간을 투자해도 에너지 소모가 상대적으로 작다. 그럼에도 상체 운동이 우선되는 것은 '운동=근육 만들기'라는 인식, 그리고 체형 변화에 대한 기대가 다이어트와 혼동되기 때문이다.

어깨는 버티는 관절이 아니라 ‘조절하는 관절’이다
문제는 이런 선택 위에 잘못된 운동 방식이 더해질 때 발생한다. 새해 결심과 함께 처음부터 강한 자극을 주고, 무거운 중량으로 운동을 시작하는 경우가 흔하다. 친구나 동료들 사이에서 중량 경쟁을 하기도 한다. 땀이 많이 나야 효과가 있을 것 같고, 힘들수록 빨리 달라질 것이라는 생각 때문이다. 하지만 어깨는 360도 회전이 가능한 만큼 안정성을 위해 여러 근육과 힘줄이 팽팽한 줄타기를 하듯 균형을 잡고 있다. 무게를 감당하는 무릎이나 허리와 달리, 어깨는 '정밀함'으로 버티는 관절이다. 그래서 갑작스러운 과부하에 쉽게 무너진다.

어깨가 아픈데, ‘더 해야 한다’는 위험한 믿음
여기에 또 하나의 착각이 겹친다. 어깨가 아프면 '안 써서 약해졌기 때문'이라고 생각하고, 이를 극복하기 위해 더 열심히 운동하는 것이다. 실제 진료실에서 만나는 어깨 통증 환자의 상당수는 근력 부족이 원인이 아니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 굽은 자세로 일하다가, 저녁에 갑자기 20kg 덤벨을 들어 올리면 어깨는 감당할 수 없다. 잘못된 자세와 반복적 과사용, 그리고 일상 습관이 먼저 누적된 상태에서 운동 강도만 높이면 손상은 더 깊어진다. 통증을 참고 운동을 계속하는 것은 회복을 늦추고 손상을 키울 뿐이다.

운동 중 느껴지는 통증은 이겨내야 할 장애물이 아니라 몸이 보내는 경고등이다. 계기판에 빨간 불이 켜졌을 때 계속 달리는 사람은 없다. 멈추고 점검해야 한다. 어깨 통증도 마찬가지다. 근력을 키우기 전에 먼저 확인해야 할 것은 관절이 통증 없이 부드럽게 움직이는지, 그리고 그 움직임을 안정적으로 조절할 수 있는 상태인지다.

새해 운동 계획을 세웠다면 순서를 바꿔볼 필요가 있다. 팔을 옆으로 들어 올릴 때 특정 각도에서 통증이 느껴지거나, 머리 뒤로 손을 돌리기 힘들다면 이미 어깨가 신호를 보내고 있는 것이다. 이때는 상체 운동을 보류하고 먼저 정형외과 진료를 받는 것이 현명하다.

그 사이 하체와 전신을 사용하는 스쿼트나 런지, 걷기나 자전거 같은 유산소 운동으로 활동량을 유지하면 된다. 어깨 기능을 회복한 후 상체 운동은 차근차근 접근해도 늦지 않다.

통증은 멈추라는 게 아니라 순서를 바꾸라는 경고 신호다
다이어트는 단기전이 아니다. 3개월, 6개월을 지속할 수 있어야 의미가 있다. 통증은 운동을 포기하라는 신호가 아니라, 순서를 재점검하라는 경고다. 새해 결심을 오래 지키고 싶다면, 체중계 숫자보다 먼저 내 몸이 운동을 감당할 준비가 되어 있는지부터 살펴봐야 한다.

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