입력 | 2008-01-15

프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 합니다.

Dumbbell Dead Lift

몸의 뒷쪽 운동으로 허리/힙의 S라인을 만드는데 도움이 되는 좋은 동작입니다.

1. 발과 발 사이는 어깨 너비 또는 골반 너비로 벌려주고 덤벨을 잡고 섭니다. (덤벨 없을 경우 맨손이나 30cm 자를 들고 해도 좋습니다.)

2. 허리선이 자연스러운 아치형태가 되도록 척추를 바르게 편 자세로 섭니다.

3. 시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시하는 것이 좋습니다.

4. 무릎을 살짝 구부리고, 스튜어디스가 인사를 하듯이 앞으로 상체를 숙입니다.

5. 무릎 선 조금 아래까지 내려 갔다가 다시 허벅지 뒤쪽의 근육이 자극되는 것에 주의하며 올라옵니다. (너무 많이 내려가거나 등을 구부리면 허리에 무리를 줄 수 있으니 바른 자세를 유지하도록 주의합니다.)

Dumbbell Row

등 상부 날개 살 부분을 줄이기 위한 운동으로 속옷을 입지 않은 듯한 매끈한 등을 만드는데 도움을 줍니다.

1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 발바닥을 안전하게 땅에 지지 합니다.

2. Dumbbell Dead Lift 의 자세로 내려가 몸을 고정시킵니다.

3. 어깨는 움직이지 않도록 주의하면서 팔꿈치로 옆구리를 스치듯이 등을 모아준다는 느낌으로 당겨줍니다.

4. 등 근육에 힘을 주면서 천천히 팔을 내립니다.

5. 상체를 들어 올려 처음 자세로 돌아갑니다.

Hyper Extension

아름다운 몸매 라인을 완성 시키는 운동입니다. (요통이 있는 분들에게 좋은 재활 운동이기도 합니다.)

1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 팔과 다리를 뻗어 스트레치 하듯 늘려 펴줍니다.

3. 이 상태에서 허리와 엉덩이에 힘을 주고 상체를 천천히 올려줍니다.

4. 시선은 자연스럽게 앞을 보고 움직임과 함께 합니다.

5. 위와 같은 방법으로 하체도 실시 합니다.

Single Hyper Extension

아름다운 몸매 라인을 완성 시키는 운동으로, 특히 힙과 허벅지 뒤쪽의 균형을 잡는데 도움을 주는 동작입니다.

1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 팔과 다리를 뻗어 스트레치 하듯 늘려 펴줍니다.

3. 복부와 허리에 힘을 주고 안전하게 균형을 유지합니다.

4. 위와 같이 유지하면서 오른팔과 왼쪽다리를 들어올리고 천천히 내립니다.

5. 반대편 팔과 다리도 동일한 방법으로 반복합니다.

활자세

요가의 스트레칭 자세로 근육 운동의 부족한 부분을 보완주는 동작으로 등쪽 근육을 강화시켜주는 운동입니다.

1. 고개를 숙여 이마를 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 무릎을 구부리고 두 팔로 발목을 잡아 줍니다.

3. 무릎을 쭉 펴주면서 상체를 위로 같이 들어 줍니다.

4. 등쪽 근육에 힘이 들어가도록 정지 자세를 유지해 줍니다.

안정현 (Jay)

KN full time Instructor 강남GX 수석강사

미국안전보건협회 CPR 자격증

호주 Lesmills Bodypump 교육 수료

생활 지도자 자격증 에어로빅 3급

촬영협조 : 캘리포니아 와우 휘트니스센터 강남클럽

/헬스조선 방송팀

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.