입력 | 2008-01-15

프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 합니다.

시원하게 쭉 뻗은 팔을 만들기 위한 운동 동작으로 덤벨을 들고 따라하시고, 1일 1회 반복하시면 효과적입니다.

Standing Dumbbell Biceps

1. 발과 발 사이는 어깨 너비 또는 골반 너비로 벌려주고 덤벨을 잡고 섭니다. (덤벨 없을 경우 맨손이나 30cm 자를 들고 해도 좋습니다.)
2. 복부에 힘을 주고 바르게 선 상태에서 척추를 바르게 펴줍니다.
3. 시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시하는 것이 좋습니다.
4. 팔은 옆구리 안쪽에 살짝 붙인 상태에서 천천히 팔꿈치를 접었다 펴줍니다.
5. 팔을 쭉 펴서 밑으로 내렸다가 다시 위의 동작을 반복합니다.

Standing Overhead Dumbbell Extension

1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 덤벨을 잡고 바르게 섭니다.
2. 팔꿈치를 귀에 붙인다는 느낌으로 머리 위로 팔을 들어 올려 중심을 잡고 섭니다.
3. 어깨는 움직이지 않도록 주의하면서 팔을 등뒤로 숙였다가 다시 위로 펴줍니다.

Kick Back

1. 발과 발 사이는 어깨 너비로 하고 덤벨을 잡고 바르게 섭니다.
2. 척추를 바르게 세우고 상체를 45도 정도 숙입니다.
3. 팔꿈치를 들어올려 옆구리에 고정시킵니다.
4. 손목을 고정시킨 상태에서 팔 뒤쪽으로 힘을 주어 길게 폅니다.
5. 시선은 정면을 바라보며 어깨와 목에 힘을 뺍니다.
6. 양팔을 같이하거나 한 팔씩 해도 좋습니다.

Seated Dips

1. 손바닥을 등 뒤 바닥에 지지하고 앉아서 복부에 힘을 주고 안정된 상태를 만듭니다.
2. 가슴과 척추는 힘을 주어 펴줍니다. 그리고 목과 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 움직일 수 있도록 해줍니다.
3. 복부와 허리에 힘을 주고 안전하게 균형을 유지합니다.
4. 팔꿈치를 접어 몸을 뒤로 내렸다가 다시 천천히 올라 옵니다.
5. 이 때 팔꿈치는 힘을 주지말고 부드럽게 유지될 수 있도록 합니다.

안정현 (Jay)

KN full time Instructor 강남GX 수석강사
미국안전보건협회 CPR 자격증
호주 Lesmills Bodypump 교육 수료
생활 지도자 자격증 에어로빅 3급

촬영협조 : 캘리포니아 와우 휘트니스센터 강남클럽

/헬스조선 방송팀

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