입력 | 2008-01-15

프리라인은 도구없이 누구나 손쉽고 재미있게 할 수 있는 근력운동 프로그램으로 운동 중 호흡은 자연스럽게 하고, 자세와 강도는 본인에게 무리가 없는 난이도로 조절해야 한다.

Squat

다리 전체 근육운동으로 빠른 시간에 큰 효과를 얻을 수 있다.

1.보폭은 자신의 골반 너비 또는 어깨 너비 정도로 편안한 자세를 취한다.
2.허리는 자연스러운 아치 형태로 만들고 척추를 바르게 세운다.
3.시선은 항상 정면(또는 살짝 위)을 응시한다.
4.허벅지가 지면과 수평이 되도록 유지하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
5.의자에 앉듯이 천천히 내려갔다가 다시 다리 전체에 힘을 주며 천천히 올라온다.

Lunge

Squat와 함께 다리 전체 운동으로 엉덩이와 다리 근육운동 효과를 얻을 수 있다.

1.한발을 뒤로 빼서 균형을 잡는다.
2.뒤에 있는 발의 뒤꿈치를 세운다.
3.앞과 뒤 그리고 좌우의 균형을 잡고, 천천히 앉았다 일어난다.
4.항상 앞과 뒷무릎의 각도는 90도를 유지해야 한다.
5.다리 위치 바꿔 다시 실시한다.

Side leg raise

1.아름다운 몸매를 구체화하기 위한 운동으로 엉덩이와 허벅지 옆쪽 라인을 가꾸는데 효과적이다.
2.옆으로 누워 한 손으로 바닥을 지지한다.
3.가슴을 세우고 몸 전체와 다리는 곧게 펴준다.
4.이 상태에서 위에 있는 다리를 위쪽으로 곧게 올려줬다 다시 천천히 내려준다.
5.방향을 바꾸어 다시 실시한다.

Hip Extension

1.아름다운 몸매를 구체화하기 위한 운동으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 라인을 가꾸는데 효과적이다.
2.엎드려서 팔꿈치를 바닥에 지지하고 고관절을 안정된 상태로 만든다.
3.다리를 아래서 위로 올리고 내리는 동작으로 엉덩이와 허벅지 뒷쪽의 근육을 수축시킨다.
4.동작 중에 허리가 움직이지 않도록 주의한다.

안정현 (Jay)

KN full time Instructor 강남GX 수석강사
미국안전보건협회 CPR 자격증
호주 Lesmills Bodypump 교육 수료
생활 지도자 자격증 에어로빅 3급
촬영협조 : 캘리포니아 와우 휘트니스센터 강남클럽

/헬스조선 방송팀

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