박승철 박사의 120세 장수이야기

장수를 위한 좋은 음식과 생활습관은

삼성서울병원 건강의학센터

박승철 박사

우리가 포만감을 느끼는 기준은 2가지다. 첫째로 먹는 양이고 둘째는 영양분의 농도이다. 음식물의 부피와 농도를 뇌의 포만센터가 감지해서 배부름을 느끼고 그만 먹게 하는 것이다. 체지방 특히 복부 비만은 본인들이 더 잘 알고 있으나 빼는 방법을 모르고 있다. 배를 곯지 않고, 즉 굶지 않고도 체지방을 빼는 방법이 있다.

흔히 지방을 빼는 효과가 좋다는 약물을 입소문으로 듣고 사용하거나 거의 굶어서 단식하는 경우가 많다. 심지어 체지방을 기계로 빨아내기도 하고 초음파로 지방을 녹여 내는 방법도 있다. 하지만 이런 방법으로는 거의 실패할 수 있으며, 일시적으로는 성공하나 지속할 수 없고 부작용이 많아서 함부로 권할 수 없는 방법이다.

비만세포는 한 번 생기면 세포 자체가 없어지지 않는 창고와 같다. 여러 가지 방법으로 잠시 창고의 지방을 줄여서 창고를 비울 수는 있으나 성공했다고 생각하고, 약 먹기를 중지하고 음식이 들어가고 운동을 적게 하면 빈 창고에 다시 기름기가 차는 것이다.

체지방을 빼라고 하면 운동을 못해서 그렇다고 하나 체지방을 빼는 방법 중 운동의 비중은 20%이고 식사 비중이 80%로 식이 요법이 절대적이다. 체중감량 시 대부분 5 ~ 10kg을 감량해야 하지만, 시작 초기에는 엄두가 안 나고 현기증으로 쓰러질듯해서 실패한다.

하지만 하루에 50 그램 씩만 빼기로 하면 해볼 만하다. 이것이 1% 법칙이다. 이 방법으로 조절하면 6개월에 6kg은 거뜬하다. 원래 체지방 감량은 6개월에 자기 체중의 10%인 6 또는 8kg을 빼야 건강에 무리가 없다고 한다.

-체지방을 줄이는 식사 방법은 아래 3가지이다.
① 음식 먹는 순서만 바꿔도 배 안 곯고 날씬해진다.
위는 소화기관이지만 음식물 저장과 위산으로 소독하는 일을 주로 하므로 창고 역할을 하는 가죽 주머니라고 할 수 있다. 가죽 주머니인 위는 음식량에는 민감하나 어떤 음식인가는 상관하지 않는다.

먹는 순서를 바꿔서 오이, 당근, 토마토, 과일, 채소 등 후식성 음식을 미리 배불리 먹어서 위의 반 이상을 채우고 나머지를 고기 생선 밥 빵 등 주식으로 채운다. 이런 식사 방법은 포만감은 느껴도 영양가는 보통식사의 ⅓ 정도다.

이처럼 음식 먹는 순서만 바꿔도 배곯지 않고 체지방 빼기에 성공할 수 있다. 회식 때나 여행 중에는 다른 분들에게 채식이 미용에 좋아서 그렇게 한다고 양해를 구하며 드레싱 뺀 샐러드로 먼저 배를 채운다.

②미식가에 비만 없다.
적게 먹고, 천천히 먹고 오래 씹어야 하는 체지방 감소법은 인간이 할 수 있는 일이 아니라 효과가 없다. 음식을 씹어 삼키고, 위에서 저장, 소독하고 십이지장에서 담즙과 췌장 소화효소를 섞고, 소장에 가서 음식물이 지방, 단백, 당분으로 분해되는 소화과정을 거친 후에야 흡수된다.

흡수된 영양분은 혈중에 녹아들어 전신을 순환하며 영양 공급을 하는데 뇌의 포만감 센터에서는 지방, 단백, 당분의 농도를 재는 센서가 있어서 적당할 때 포만감을 느끼며 그만 먹으라는 신호를 보낸다. 이 과정을 거치는 시간이 20~30분인데 살찌는 사람은 예외 없이 후딱 먹어치운다.

이를 극복하는 방법은 미식가가 되는 것이다. 한입 넣고 모든 음식물을 하나하나 그 고유의 맛을 느낄 때까지 씹는 것이다. 밥알, 콩, 김치, 고기, 빵, 생선 등 뭐든지 고소한 맛이 나오며 죽이 될 때까지 씹으면 오래 씹게 되고, 천천히 먹어서 포만감 느낄 20분의 시간을 벌고 적게 먹게 되니 미식가 소리 들어가며 자기도 모르게 6개월에 6kg이 빠져서 날씬해질 수 있다.

③ 술 잘 마셔가며 날씬해지는 법

술의 피해는 알코올의 신체.정신적 피해를 빼고도 3가지나 된다. 아침이면 탈수로 거칠어지고 술 자체에 열량이 높고 취하게 하여 안주나 밥, 술을 많이 먹게 한다. 술을 잘 마시려면 물을 안주 삼아 술을 물에 말아 먹어야 한다.

방법은 술 1잔에 물 1컵이다. 소주 한 잔 마시고 물 한 컵 마신다고 시비 거는 사람은 이 세상에 아무도 없다. 소주 한 병 마시는 동안 물 7컵을 마시면 배가 부르고 소변이 마려워 술도 안주도 먹을 수가 없게 된다. 물배가 찬 것이다. 술을 적게 마시고 물 많이 마셨으므로 탈수도 안 된다. 다음날 해장도 필요 없다.

포도주, 위스키, 막걸리, 빼갈, 맥주 등 모든 술 한 잔에 들어있는 알코올은 10 그램 정도이다. 따라서 모든 술 1잔에 물 한 컵을 먹게 되면 위와 간을 보호하고 우아하게 체지방 빼며 사회생활을 잘할 수 있다.

채식 위주 식단 선호, 과연 살코기는 나쁜가?
쇠고기, 돼지고기 같은 붉은색 빛이 나는 살코기는 포화 지방산이 많아서 혈관 내벽이 굳어가는 동맥 경화를 일으킨다는 이유로 될 수 있으면 먹지 말라고 한다. 지방산에도 포화, 불포화 지방산의 비율이 문제이지, 어느 육류에도 지방산은 다 포함되어 있다. 쇠고기와 돼지고기의 포화지방산 비율은 비슷하다. 꼭 필요한 필수 아미노산과 비타민B 등을 공급해주는 육류는 반드시 먹어야 하는 음식이다.

붉은 육류인 쇠고기와 돼지고기를 먹을 때는 부위와 양을 따져야 한다. 기름을 뺀 살코기만 먹는다면 좋은데 양은 1주일에 3인분인 600 gm 1근 이면 된다. 흰 육류인 닭, 오리고기는 적당히 먹는다. 특히 생선 닭가슴살에는 포화 지방산이 매우 적어서 많이 먹어도 좋다.
채식의 장점은 식이섬유가 풍부해서 장에서 유해성분을 흡수해서 배설시키며 포만감을 느끼므로 식이요법에 좋고 변비를 완화해준다.

채식만 한다고 해서 몸에 해롭지는 않지만 권장할 수는 없다. 채소에는 필수 아미노산이 매우 부족하기 때문이다. 채식만 하려면 그 나름대로 균형 잡힌 식사를 해야 하는데 양질의 단백질인 콩, 두부와 견과류(하루 한 주먹 정도의 mixed nuts=170 칼로리가 적당하며, 봉지째로 들고 먹는 것은 과식임)와 식물성 기름, 과일을 꼭 먹어 주어야 한다.

채소와 과일은 제철식품이 좋으며, 캔 제품이 아닌 생과일로 그 나름의 대표 색깔이 진한 것이 항산화 효과가 탁월하다. 시금치, 토마토, 블루베리, 딸기, 수박 등 색깔 짙은 채소나 신선한 과일을 먹으면 우리 몸이 움직이는 장수 명약의 제약 공장이 될 수 있으므로, 염두에 두고 잘 챙겨 먹으면 오래오래 건강하게 살 수 있다.

/기고자 : 삼성서울병원 건강의학센터 박승철 교수

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

장수의 시대가 왔다. 어떻게 잘 살아 낼 것인가? 건강관리, 운동, 먹을거리, 항노화 항산화, 삶의 질 등등에 대한 모든 이야기, 명의 박승철 박사의 120 세 장수 이야기!