이틀 연속 훈련프로그램을 제대로 한 것도 오랜만입니다. 흐~. 어제는 집 뒷산에서 1시간동안 부지런히 언덕을 오르락내리락 했구요, 오늘은 헬스센터에서 웨이트트레이닝을 땀나게 했습니다. 몸이 뻐근한게 오히려 기분이 좋습니다.

어제 신문 '달려라 홍기자'(이곳에도 기사를 옮겨놓았습니다)에 쓴 존 다이어트 이론 중에 여러분께서도 관심을 가질만한 내용을 정리해봅니다. 탄수화물에 관한 것입니다.

저도 잘 몰랐던 게 탄수화물을 함유한 음식물의 종류입니다. 작년까지 제가 먹는 음식(간식을 포함해)의 70~80%가 탄수화물이라는 것을 운동을 시작하면서 확실히 알게 됐습니다. 밥, 빵, 라면, 국수, 과자, 과일, 채소, 아이스크림 등등. 그 탄수화물이 반드시 섭취해야 하는 것이지만, 살을 찌우는 주범이라는 것도 확실히 알게 됐습니다.

배리 시어즈 박사의 주장은 이렇습니다.

사람의 뇌는 글루코스를 일차적인 에너지원으로 이용하기 때문에 적정량의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 쉬고 있어도 혈중 글루코스의 2/3는 뇌가 소비합니다. 뇌 활동 지속시키기 위해서는 계속 탄수화물 섭취해서 글루코스로 변환시켜둬야 하는거죠.

즉시 사용하지 않아도 되는 탄수화물은 글리코겐(여러개의 글루코스가 연결된 것)의 형태로 간과 근육에 저장됩니다. 뇌에서 글루코스를 필요로 할 때는 간에 저장된 글리코겐이 글루코스로 전환된 뒤 혈액을 통해 뇌로 공급됩니다.

보통 체격이라면 근육에 최대 300~400, 간에는 60~90의 글리코겐이 저장됩니다. 조리한 파스타 2컵 또는 캔디바 3개 분량이라고 하네요. 간에 저장된 글리코겐은 평범한 생활을 할 경우 10~12시간이면 고갈되는 양입니다.

탄수화물을 섭취한 뒤 간과 근육에 글리코겐이 가득 차면, 나머지 탄수화물은 지방으로 전환됩니다. 이게 모두 살로 간다고 보면 됩니다. 그 살이 쉽게 빠지지 않는 이유는 아래와 같습니다.

탄수화물 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당 낮추기 위해 췌장에서는 호르몬의 일종인 인슐린이 자동으로 분비됩니다. 인슐린은 초과된 탄수화물을 지방으로 전환시키는 기능도 합니다. 반면 저장된 지방을 에너지로 활용할 수 없게 만드는 '자물쇠 기능'도 합니다. 지나치게 많은 탄수화물은 지나치게 많은 인슐린을 의미한다고 이해하면 됩니다.

탄수화물의 수렁이라는 말이 있습니다. 2~3시간마다 공복감이 주기적으로 반복되는 현상을 말합니다. 단백질은 지나치게 적고 탄수화물은 지나치게 많아서 3대 영양소의 균형이 맞지 않기 때문에 나타나는 탄수화물 식탐의 원천이지요.

같은 탄수화물이라도 유리한 것과 불리한 것이 있습니다. 소화 흡수돼 혈액으로 들어가는 속도에 따라 구분이 되는데, 그 속도가 인슐린의 분비 속도를 조절하기 때문입니다. 탄수화물이 분해돼 혈액으로 들어가는 속도를 결정하는 것은 식품의 단당류 구조, 용해될 수 있는 섬유질의 함유량, 지방함유량입니다.

탄수화물은 세가지의 단당류(글루코스, 프럭토스, 갈락토스)로 구성돼 있습니다. 이중 글루토스는 곡식, 파스타, 빵, 시리얼, 녹말에 많고 프럭토스는 과일(바나나와 건과류 제외)에, 갈락토스는 우유에 많습니다. 간에서 혈액으로 방출될 때 글루코스는 빠르게 직접, 갈락토스와 프럭토스는 글루코스로 전환된 뒤 천천히 방출됩니다. 특히 프럭터스는 매우 느린 과정 거친다. 섬유질은 소화되지 않는 탄수화물이므로 흡수되지 않습니다. 따라서 인슐린에 직접 영향 주지 않지요. 다른 탄수화물이 혈액에 흡수되는 속도를 조절하는 브레이크의 역할을 하는 것입니다.