혈당 스파이크는 만성 피로, 복부 비만, 피부 노화 등 다양한 건강 문제를 초래한다. 흔히 달거나 정제 탄수화물 음식만 문제가 된다고 생각하기 쉽지만, 건강식으로 알려진 음식도 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의해야 한다.
지난 22일 가정의학과 전문의 이동환 원장이 유튜브 채널을 통해 “혈당 스파이크는 단순히 밥 먹고 졸린 것에서 끝나는 게 아니라 만성 피로부터 복부 비만, 피부 노화까지 동시에 만들어내고 있다”며 “혈당 스파이크는 당뇨가 없는 건강한 사람에게도 매일 발생할 수 있고 심지어 건강식이라고 알려진 음식을 먹어도 일어날 수 있다”고 했다. 혈당 스파이크의 위험성과 혈당 스파이크를 유발하는 의외의 음식들에 대해 알아본다.
혈당 스파이크란 음식 섭취 후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상이다. 정상적이라면 음식 섭취 후 혈당이 완만히 오르다가 내려가야 하지만, 혈당 스파이크가 발생하면 상승·하강 폭이 더 크다. 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 식사 전보다 더 낮아지는 ‘반응성 저혈당’으로 이어질 위험도 있다. 이러한 과정이 반복되면 인체는 혈당을 조절하기 위해 지속적으로 에너지를 소모하게 되고 쉽게 피로해진다. 수면이나 휴식 후에도 회복이 더딘 상태에 빠지기 쉽다.
체중과 체형에도 영향을 미친다. 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 남는 에너지를 지방으로 저장하게 한다. 과다 분비가 반복되면 내장지방이 축적돼 식단과 운동을 해도 뱃살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다. 피부 건강 역시 악화하기 쉽다. 혈액 속 당이 단백질과 결합해 최종 당화산물이 생성되면 콜라겐 탄력이 떨어지면서 주름이 생기고 피부가 칙칙해진다. 혈당 관리가 단순히 당뇨 예방을 넘어 노화 속도를 늦추는 데 중요한 요인으로 작용하는 이유다.
문제는 건강식이라고 알려진 음식 중에도 혈당을 빠르게 올리는 경우가 적지 않다는 점이다. 흰쌀밥, 밀가루 등 정제 탄수화물은 소화·흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 현미밥이나 잡곡밥도 조리 방식에 따라 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 있다. 오래 끓여 죽처럼 부드럽게 만들면 곡물의 식이섬유 구조가 무너져 소화 속도가 빨라지고, 섭취 후 혈당이 더 빠르게 오른다. 이에 건강식이라도 지나치게 부드러운 형태로 먹는 것은 주의해야 한다.
과일도 섭취 방식에 따라 혈당 반응이 달라진다. 생과일을 씹어 먹으면 과일에 풍부한 식이섬유가 당 흡수 속도를 늦춘다. 그러나 스무디로 갈아 마시면 소화·흡수 속도가 빨라져 혈당이 크게 오를 수 있다. 견과류가 들어간 에너지바나 그래놀라바 역시 건강식으로 오해하기 쉽지만 당 함량이 높은 경우가 많아 혈당 스파이크를 유발할 위험이 있다. 제품을 선택할 때 이미지보다 성분표에 명시된 ‘당 함량’을 확인해야 한다.
한편, 혈당 스파이크는 생활 습관만으로도 상당 부분 개선할 수 있다. 가장 간단한 방법은 식사 순서를 바꾸는 것이다. 채소를 먼저 먹고 단백질과 지방을 섭취한 뒤, 탄수화물을 먹으면 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다. 식사 후에 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 근육이 포도당을 사용하면서 혈당 상승 폭이 완만해진다. 충분한 수면 역시 중요하다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가해 혈당을 높이고, 다음 날 혈당 스파이크를 더 크게 만들 수 있다.
전문가는 혈당 관리에 있어 기본적인 습관을 지키는 것이 가장 중요하다고 봤다. 이 원장은 “모두 오늘 저녁부터 실천할 수 있는 것들이고 대단한 의지력이 필요하지 않다”며 “그냥 먹는 순서 바꾸고, 밥 먹고 걷는 것부터 시작하면 된다”고 했다.
지난 22일 가정의학과 전문의 이동환 원장이 유튜브 채널을 통해 “혈당 스파이크는 단순히 밥 먹고 졸린 것에서 끝나는 게 아니라 만성 피로부터 복부 비만, 피부 노화까지 동시에 만들어내고 있다”며 “혈당 스파이크는 당뇨가 없는 건강한 사람에게도 매일 발생할 수 있고 심지어 건강식이라고 알려진 음식을 먹어도 일어날 수 있다”고 했다. 혈당 스파이크의 위험성과 혈당 스파이크를 유발하는 의외의 음식들에 대해 알아본다.
혈당 스파이크란 음식 섭취 후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상이다. 정상적이라면 음식 섭취 후 혈당이 완만히 오르다가 내려가야 하지만, 혈당 스파이크가 발생하면 상승·하강 폭이 더 크다. 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 식사 전보다 더 낮아지는 ‘반응성 저혈당’으로 이어질 위험도 있다. 이러한 과정이 반복되면 인체는 혈당을 조절하기 위해 지속적으로 에너지를 소모하게 되고 쉽게 피로해진다. 수면이나 휴식 후에도 회복이 더딘 상태에 빠지기 쉽다.
체중과 체형에도 영향을 미친다. 인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 남는 에너지를 지방으로 저장하게 한다. 과다 분비가 반복되면 내장지방이 축적돼 식단과 운동을 해도 뱃살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다. 피부 건강 역시 악화하기 쉽다. 혈액 속 당이 단백질과 결합해 최종 당화산물이 생성되면 콜라겐 탄력이 떨어지면서 주름이 생기고 피부가 칙칙해진다. 혈당 관리가 단순히 당뇨 예방을 넘어 노화 속도를 늦추는 데 중요한 요인으로 작용하는 이유다.
문제는 건강식이라고 알려진 음식 중에도 혈당을 빠르게 올리는 경우가 적지 않다는 점이다. 흰쌀밥, 밀가루 등 정제 탄수화물은 소화·흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 현미밥이나 잡곡밥도 조리 방식에 따라 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 있다. 오래 끓여 죽처럼 부드럽게 만들면 곡물의 식이섬유 구조가 무너져 소화 속도가 빨라지고, 섭취 후 혈당이 더 빠르게 오른다. 이에 건강식이라도 지나치게 부드러운 형태로 먹는 것은 주의해야 한다.
과일도 섭취 방식에 따라 혈당 반응이 달라진다. 생과일을 씹어 먹으면 과일에 풍부한 식이섬유가 당 흡수 속도를 늦춘다. 그러나 스무디로 갈아 마시면 소화·흡수 속도가 빨라져 혈당이 크게 오를 수 있다. 견과류가 들어간 에너지바나 그래놀라바 역시 건강식으로 오해하기 쉽지만 당 함량이 높은 경우가 많아 혈당 스파이크를 유발할 위험이 있다. 제품을 선택할 때 이미지보다 성분표에 명시된 ‘당 함량’을 확인해야 한다.
한편, 혈당 스파이크는 생활 습관만으로도 상당 부분 개선할 수 있다. 가장 간단한 방법은 식사 순서를 바꾸는 것이다. 채소를 먼저 먹고 단백질과 지방을 섭취한 뒤, 탄수화물을 먹으면 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다. 식사 후에 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 근육이 포도당을 사용하면서 혈당 상승 폭이 완만해진다. 충분한 수면 역시 중요하다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가해 혈당을 높이고, 다음 날 혈당 스파이크를 더 크게 만들 수 있다.
전문가는 혈당 관리에 있어 기본적인 습관을 지키는 것이 가장 중요하다고 봤다. 이 원장은 “모두 오늘 저녁부터 실천할 수 있는 것들이고 대단한 의지력이 필요하지 않다”며 “그냥 먹는 순서 바꾸고, 밥 먹고 걷는 것부터 시작하면 된다”고 했다.