아침, 빵으로 때우고 싶을 때… 혈당 덜 오르게 ‘이렇게’ 먹자

입맛이 없거나 시간이 부족한 아침에는 빵으로 간단히 식사를 대신하는 경우가 많다. 다만 일반적인 빵은 정제된 탄수화물로 만들어져 혈당지수가 높은 편이다. 혈당 관리가 필요하다면 호밀빵과 같은 대안을 고려하는 것이 좋다.

◇호밀·통밀식빵에 채소 함께 먹기
빵은 섭취 후 혈당을 빠르게 끌어올리는 식품이다. 가능하다면 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다. 여건상 빵을 먹어야 한다면, 우유식빵보다는 정제가 덜 된 호밀빵이나 통밀식빵을 선택하는 것이 낫다.

빵을 먹을 때 채소를 곁들이는 것도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다. 채소를 먼저 섭취하면 식욕이 과도하게 증가하는 것을 줄여 전체 섭취량 조절에도 유리하다. 또한 식이섬유가 많은 채소는 오래 씹어야 삼키기 편하기 때문에 씹는 횟수가 늘어나고, 이 과정에서 포만감을 느끼는 신호가 활성화된다.


◇얼린 뒤 해동해 먹기
빵과 같은 탄수화물 식품은 한 번 얼렸다가 해동하면 체내에서 당이 흡수되는 속도를 낮출 수 있다. 냉동 과정에서 전분 구조가 ‘저항성 전분’ 형태로 일부 바뀌기 때문이다. 저항성 전분은 전분의 일종이지만 식이섬유 성분을 많이 포함하고 있다. 일반 전분이 빠르게 포도당으로 분해되는 것과 달리, 저항성 전분은 소화와 분해 속도가 느려 혈당 상승을 완만하게 만든다. 또한 전분이 포도당으로 전환되며 체내에 지방으로 저장되는 과정도 줄어드는 특징이 있다. 이러한 이유로 저항성 전분은 체중 관리에도 활용될 수 있다. 한 번 냉동된 탄수화물은 해동 후에도 원래의 전분 구조로 완전히 돌아가지 않는다.

◇과일잼 대신 바질페스토 활용하기
혈당을 고려한다면 통곡물 함량이 높은 빵에 과일잼 대신 바질페스토를 발라 먹는 방법도 있다. 바질페스토는 이탈리아 제노바 지역에서 유래한 소스로, 당 함량이 상대적으로 낮은 편이다. 딸기잼은 100g당 당류가 약 37~69g 포함돼 있는 반면, 바질페스토는 2~5g 수준이다. 실제로 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자에서 혈당 수치가 감소했다는 연구 결과도 보고된 바 있다.

다만 바질페스토를 고를 때는 성분표를 확인하는 것이 필요하다. 당류는 적더라도 지방과 열량, 나트륨 함량이 높은 제품이 있을 수 있기 때문이다. 포화지방과 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 바람직하다.