[해외토픽]
100세를 앞둔 나이에도 거의 매일 헬스장을 찾는 여성의 사연이 전해졌다.
지난 15일(현지시각) 외신 뉴욕포스트(New York Post)에 따르면 미국 뉴욕주에 거주하는 셜리 골드만(99)는 매일 아침 5시 30분에 일어나 헬스장으로 향한다. 그는 일주일에 5~6회 러닝머신이나 실내 자전거를 이용해 유산소 운동을 약 20분간 한 뒤, 가벼운 근력 운동을 이어간다.
골드만은 양손에 3~4파운드(1.4~1.8kg) 덤벨을 들고 팔 운동을 하며, 저항 밴드나 기구 등을 활용해 근력과 관절 가동성을 유지하기 위한 웨이트 트레이닝을 수행한다. 골드만은 “운동을 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있기 때문에 매일 아침이 기다려진다”고 말했다.
그는 어린 시절부터 농구와 다양한 운동을 즐겨온 ‘평생 활동형’ 인물이다. 현재는 과거처럼 스포츠를 직접 즐기지는 않지만, 가족의 경기 현장을 찾아 응원하는 등 활발한 일상을 이어가고 있다. 그의 주치의 역시 지금의 운동 습관을 그대로 유지하는 것이 좋다고 조언한 것으로 전해졌다.
한편, 골드만은 일주일에 두 차례 물리치료사와 함께 균형 감각 훈련도 병행한다. 균형 능력은 나이가 들수록 감소하는데, 이는 낙상 위험과 직결되는 중요한 요소다. 실제로 노년층은 뼈와 근육이 약해져 가벼운 충격에도 골절 등 심각한 부상으로 쉽게 이어질 수 있어 각별한 관리가 필요하다.
이처럼 노년기에도 꾸준한 신체 활동을 유지하는 것은 건강에 매우 중요하다. 특히 70대 이후에는 근육량이 급격히 감소하는 ‘근감소증’ 위험이 커지는데, 이를 방치하면 신체 기능 저하와 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 가벼운 무게라도 반복적인 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량 유지와 함께 신진대사를 활성화하고, 뼈 밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움을 줄 수 있다. 또한 적절한 유산소 운동은 나이가 들며 감소하는 최대산소섭취량을 유지하는 데 도움이 된다. 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압·혈당을 조절해 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환 관리에도 도움을 준다.
실제 호주 퀸즐랜드대 공중보건대학 연구팀에 따르면 성인기에 걸쳐 신체 활동량을 꾸준히 유지하거나 증가시킨 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 20~40% 낮고, 심혈관 질환 사망 위험도 30~40% 낮은 것으로 나타났다. 기존에 신체 활동이 거의 없던 사람도 노년기에 활동적인 생활로 전환할 경우, 그렇지 않은 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 약 22% 낮았다.
다만 노년층이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 근골격계 부상이나 심혈관계 부담이 커질 수 있어 주의해야 한다. 전문가들은 걷기나 수영 등 저강도 유산소 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높일 것을 권장한다. 중·저강도 수준으로 주 5~6회 30분 정도 유산소 운동을 실시하고, 근력 운동은 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식으로 병행하는 것이 바람직하다.