배우 오윤아(43)가 하루 20분만 투자하면 잘록한 허리 라인을 만들 수 있는 운동법을 소개했다.

지난 11일 유튜브 채널 'Oh!윤아'에는 '[Oh!윤아] 여배우 오윤아의 운동법 완결판 (ft.약국 비타민)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 오윤아는 "많은 분이 저에게 관리하는 비법을 알려 달라고 하셨다"며 헬스장을 찾았다. 오윤아의 트레이너는 코어 운동 위주로 할 예정이라며, 코어를 잡아야 몸매 라인을 잡을 수 있다고 말했다. 그는 "아침에 10분, 저녁에 10분만 투자해도 라인을 잡을 수 있다"고 설명했다. 오윤아는 이날 플랭크 기본 동작과 플랭크를 응용한 여러 운동을 했다. 오윤아의 몸매 관리법에 대해 알아본다.

◇플랭크, 코어 근육 강화하고 혈압 낮춰

플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 실제로 나이가 들수록 코어 근육은 중요하다. 코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심을 잡는 근육으로, 허리와 골반의 깊숙한 곳에 있다. 코어 근육이 건강하면 가만히 서 있을 때도 몸의 균형이 단단히 잡힌다. 담 증상과 허리 통증 등도 예방할 수 있다. 한편 플랭크와 같이 힘을 주고 버티는 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 운동이다. 등척성 근력운동은 혈압을 낮추는 데 특히 도움이 된다.

플랭크는 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리는 동작이다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 준다. 이때 중요한 점은 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지하는 것이다. 오윤아의 트레이너는 "플랭크를 잘못 하시는 분들은 어깨와 팔이 멀어진다"고 말했다. 머리와 몸도 일직선이 되도록 신경 쓴다. 허리가 밑으로 처지지 않도록 주의하며 버틸 수 있는 만큼 동작을 유지한다.


◇기본 동작 익숙해졌다면 다양하게 응용할 수 있어

기본적인 플랭크 동작이 익숙해졌다면 다리를 들거나 팔을 뻗는 동작을 추가해 운동 효과를 높일 수 있다. 영상에서 오윤아가 시도한 응용 동작을 알아본다.

▷다리 들어 올리기=플랭크를 할 때 몸을 지탱하고 있는 다리를 한쪽씩 들어 올린다. 이때 코어가 무너지지 않도록 힘을 주고 버틴다. 다시 내릴 땐 발이 바닥에 닿지 않도록 하고, 여러 번 반복한다. 속도를 낼 필요는 없다.

▷몸 좌우로 틀기=플랭크 자세에서 골반을 좌우로 틀어 준다. 몸을 굴린다는 느낌으로 골반을 바닥에 지그시 누른다. 오윤아는 "진짜 좋아하는 운동"이라며 "허리에 예쁜 자극을 줘 허리 라인을 (잘록하게) 만들어 준다"고 말했다. 익숙해졌다면 한쪽 손으로 귀를 잡고 몸을 완전히 측면으로 여는 동작을 한다. 이때 옆구리에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 한다.

▷물건 터치하기=몸 앞에 물건을 두고 팔을 최대한 쭉 뻗어 터치한다. 몸이 최대한 흔들리지 않도록 고정하고 양손을 번갈아 한다. 익숙해졌다면 머리보다 약간 위에 있는 목표물을 건드린다. 오윤아는 "난도가 높은 동작"이라며 "코어를 잡지 않으면 팔이 나갈 수 있다"고 말했다. 이 동작은 코어 근육이 부족한 상태라면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 무리해서 시도하지 않는 게 좋다.