봄이 되면 일조량 증가와 기온 상승으로 인해 감정 기복이 심해지고 우울감을 느낄 수 있다. 이처럼 특정 시기에 우울감이 나타나는 것을 계절성 우울증이라고 한다.
우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 음식이 도움이 된다. 엽산이 뇌 속 세로토닌 대사 작용에 영향을 주기 때문이다. 영국 요크대 연구진이 1만5315명을 대상으로 조사한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병 가능성이 높은 것으로 나타났다. 엽산이 풍부해 우울감을 완화하는 식품을 소개한다.
◇시금치
시금치 100g에는 엽산이 145.8㎍ 함유돼 있다. 이는 성인의 하루 엽산 권장 섭취량의 36.5%를 충족하는 양이다. 마그네슘도 들어있어 우울감과 불안감을 완화하고, 피로 회복에 도움을 준다. 또 비타민 K와 루테인, 베타카로틴 같은 항산화 성분은 뇌 신경세포의 노화를 예방해 인지 능력이 감퇴하지 않도록 한다.
◇피칸
피칸은 엽산이 풍부한 견과류인 호두보다 엽산 함량이 두 배 더 많아 우울증은 물론 뇌경색, 알츠하이머, 치매를 예방한다. 불포화지방산, 비타민 B군, 비타민 E는 뇌에 에너지를 공급하며 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 역할을 한다. 특히 오메가-3는 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 완화에 효과적인 것으로 알려져 있다.
◇아보카도
아보카도에는 바나나보다 엽산이 네 배 더 많이 들어있다. 아보카도 한 개만 먹어도 하루 엽산 권장 섭취량의 30%를 채울 수 있고, 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌신경 손상이나 우울증 위험을 줄일 수 있다. 수면의 질 개선에도 유익하다. 아보카도에 들어있는 트립토판은 멜라토닌 합성을 촉진해 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다. 매일 아보카도를 먹으면 수면 시간이 30분 늘어난다는 연구 결과도 있다.
◇달걀
우울감을 달래기 위해선 엽산 뿐 아니라 양질의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질이 혈중 트립토판 수치를 높이는 데 기여하기 때문이다. 고단백 식품인 달걀에는 엽산은 물론 타이로신, 콜린 등 다양한 영양성분도 함유돼 있다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 타이로신은 스트레스 상황에서 기억력이 저하되지 않도록 한다. 뇌의 신경전달물질을 증가시켜 우울감 완화에도 도움이 된다. 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린을 만들어 기분 변화에 영향을 준다. 다만 이러한 영양소는 주로 노른자에 집중돼 있어, 되도록 달걀 노른자까지 섭취하는 게 좋다.
우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 음식이 도움이 된다. 엽산이 뇌 속 세로토닌 대사 작용에 영향을 주기 때문이다. 영국 요크대 연구진이 1만5315명을 대상으로 조사한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병 가능성이 높은 것으로 나타났다. 엽산이 풍부해 우울감을 완화하는 식품을 소개한다.
◇시금치
시금치 100g에는 엽산이 145.8㎍ 함유돼 있다. 이는 성인의 하루 엽산 권장 섭취량의 36.5%를 충족하는 양이다. 마그네슘도 들어있어 우울감과 불안감을 완화하고, 피로 회복에 도움을 준다. 또 비타민 K와 루테인, 베타카로틴 같은 항산화 성분은 뇌 신경세포의 노화를 예방해 인지 능력이 감퇴하지 않도록 한다.
◇피칸
피칸은 엽산이 풍부한 견과류인 호두보다 엽산 함량이 두 배 더 많아 우울증은 물론 뇌경색, 알츠하이머, 치매를 예방한다. 불포화지방산, 비타민 B군, 비타민 E는 뇌에 에너지를 공급하며 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 역할을 한다. 특히 오메가-3는 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 완화에 효과적인 것으로 알려져 있다.
◇아보카도
아보카도에는 바나나보다 엽산이 네 배 더 많이 들어있다. 아보카도 한 개만 먹어도 하루 엽산 권장 섭취량의 30%를 채울 수 있고, 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌신경 손상이나 우울증 위험을 줄일 수 있다. 수면의 질 개선에도 유익하다. 아보카도에 들어있는 트립토판은 멜라토닌 합성을 촉진해 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다. 매일 아보카도를 먹으면 수면 시간이 30분 늘어난다는 연구 결과도 있다.
◇달걀
우울감을 달래기 위해선 엽산 뿐 아니라 양질의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질이 혈중 트립토판 수치를 높이는 데 기여하기 때문이다. 고단백 식품인 달걀에는 엽산은 물론 타이로신, 콜린 등 다양한 영양성분도 함유돼 있다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 타이로신은 스트레스 상황에서 기억력이 저하되지 않도록 한다. 뇌의 신경전달물질을 증가시켜 우울감 완화에도 도움이 된다. 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린을 만들어 기분 변화에 영향을 준다. 다만 이러한 영양소는 주로 노른자에 집중돼 있어, 되도록 달걀 노른자까지 섭취하는 게 좋다.