[스타의 건강]
배우 윤승아(42)가 밀가루 없이 만드는 팬케이크 레시피를 공개했다.
지난 1일 윤승아는 자신의 유튜브 채널에서 아침 식사 준비 루틴을 소개했다. 윤승아는 아들과 함께 “오늘 아침은 밀가루가 안 들어간 팬케이크와 사과, 블루베리, 요거트”라고 말했다. 윤승아는 팬케이크에 흔히 들어가는 밀가루 대신 잘 익은 바나나를 으깨 달걀과 함께 섞어 반죽을 만들었고, 이를 팬에 구워 간단하면서도 영양가 높은 팬케이크를 완성했다.
윤승아는 평소 밀가루 빵 대신 쌀 빵을 선택하는 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 등 건강한 식단을 추구해 온 것으로 알려졌다. 그렇다면 그가 최근 공개한 레시피는 어떤 효능이 있을까?
◇정제 탄수화물, 과식으로 이어질 수도
다이어트 중에는 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 비정제 탄수화물을 선택하는 것이 도움이 된다. 흰 밀가루와 같은 가공된 정제 탄수화물은 혈당지수가 높은 편이다. 혈당지수는 음식 속 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 이후 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 허기를 더 쉽게 느끼게 되고, 이는 과식으로 연결될 수 있다.
실제 대규모 연구에서도 비슷한 결과가 확인됐다. 미국 하버드대 연구팀은 65세 이하 성인 약 13만 명을 28년간 추적해 체중 변화를 분석했다. 그 결과, 정제된 곡물, 전분이 많은 채소와 설탕이 첨가된 음료 등 질 낮은 탄수화물을 하루에 100g씩 더 섭취할 때마다 4년간 최대 1.4kg까지 체중이 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 “설탕 과다 섭취도 건강에 해롭지만, 흰 파스타, 흰 빵, 흰 쌀, 감자칩 등 정제 탄수화물이 중년의 체중 증가에 더 크게 기여하는 것으로 나타났다”고 말했다.
◇밀가루 대신 바나나·달걀, 주의할 점도 있어
바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부해 에너지원으로 활용하기 좋고, 식이섬유도 풍부해 장 건강과 배변 활동에 도움을 줄 수 있다. 달걀은 양질의 단백질을 제공해 근육 유지와 회복에 필수적인 식품으로 꼽힌다. 두 식품을 함께 섭취하면 탄수화물과 단백질을 동시에 보충할 수 있어 칼로리 대비 포만감이 높고, 균형 잡힌 영양 공급이 가능해 바쁜 아침이나 운동 전후 영양식으로 활용하기에 적절하다.
다만 주의할 점도 있다. 바나나는 한 개에 약 100kcal로, 하루 한두 개 정도는 무리가 없지만 과다 섭취하면 열량이 높아질 수 있다. 또한 바나나만 단독으로 섭취하는 원푸드 다이어트는 단백질과 지방 섭취가 부족해 영양 불균형을 초래할 수 있다. 달걀 등 단백질 식품과 통곡물 식품을 함께 구성해 영양 균형을 맞추는 것이 도움이 된다.