브로콜리는 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소로 다양한 영양학적 이점이 있다. 무엇일까?
영국 국민보건서비스(NHS) 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 ‘데일리메일’에 “브로콜리는 오랜 요리 역사를 지닌 채소로 영양 효능이 우수해 적극적인 섭취를 권장한다”고 말했다. 그에 따르면, 브로콜리는 2000년도 전에 지중해 지역에서 처음 재배된 이후 세계 각국에서 소비되기 시작했다. 유럽에서는 마늘, 고추 등과 곁들인 브로콜리 파스타를, 중국에서는 기름에 볶아 먹고 국내에서는 데쳐 먹는 식이다.
브로콜리 한 줌(약 80g)에는 식이섬유가 2~3g 함유돼 있다. 브로콜리 속 식이섬유는 수용성, 불용성이 모두 들어있어 장 건강을 개선하고 혈당 조절을 돕는다. 탄수화물, 지방은 각각 100g당 4~5g, 1g 함유돼 있고 열량이 35kcal라 체중 관리에도 좋다. 비타민C, 비타민K, 글루코시놀레이트 등 항산화 성분도 풍부하다. 글루코시놀레이트는 브로콜리를 자르거나 으깨거나 씹을 때 활성화돼 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 체내 활성산소를 줄여 항염·항암 효과를 내고 세포 건강을 개선하는 등 다양한 건강 효과를 낸다.
브로콜리 줄기까지 섭취하면 영양 효과를 더 높일 수 있다. 루들럼-레인은 “브로콜리 줄기는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화, 규칙적인 배변활동을 돕는다”며 “겉껍질을 벗기면 줄기가 부드러워지며 줄기에도 글루코시놀레이트가 함유돼 있다”고 말했다.
브로콜리는 가급적 생것으로 먹거나 간단히 조리해 먹는 게 좋다. 루들럼-레인 영양사는 “브로콜리를 너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 손실될 수 있기 때문에 가볍게 데치거나 전자레인지에 살짝 데워먹어야 영양성분을 보존할 수 있다”고 말했다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하면 비타민K 등 지용성 영양소 흡수율이 높아진다. 포만감과 혈당 균형을 유지하는데도 도움이 된다.
다만, 과민성 대장 증후군이 있는 경우에는 브로콜리 섭취를 주의해야 한다. 브로콜리는 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 대표적인 고(高)포드맵 식품으로 한 번에 80g 이상 과다 섭취하면 복부 팽만, 가스 등을 유발할 수 있다. 혈전 생성을 막는 항응고제인 와파린을 복용하는 사람도 조심해야 한다. 브로콜리에 풍부한 비타민K가 와파린의 항응고 효과를 악화할 수 있다.
영국 국민보건서비스(NHS) 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 ‘데일리메일’에 “브로콜리는 오랜 요리 역사를 지닌 채소로 영양 효능이 우수해 적극적인 섭취를 권장한다”고 말했다. 그에 따르면, 브로콜리는 2000년도 전에 지중해 지역에서 처음 재배된 이후 세계 각국에서 소비되기 시작했다. 유럽에서는 마늘, 고추 등과 곁들인 브로콜리 파스타를, 중국에서는 기름에 볶아 먹고 국내에서는 데쳐 먹는 식이다.
브로콜리 한 줌(약 80g)에는 식이섬유가 2~3g 함유돼 있다. 브로콜리 속 식이섬유는 수용성, 불용성이 모두 들어있어 장 건강을 개선하고 혈당 조절을 돕는다. 탄수화물, 지방은 각각 100g당 4~5g, 1g 함유돼 있고 열량이 35kcal라 체중 관리에도 좋다. 비타민C, 비타민K, 글루코시놀레이트 등 항산화 성분도 풍부하다. 글루코시놀레이트는 브로콜리를 자르거나 으깨거나 씹을 때 활성화돼 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 체내 활성산소를 줄여 항염·항암 효과를 내고 세포 건강을 개선하는 등 다양한 건강 효과를 낸다.
브로콜리 줄기까지 섭취하면 영양 효과를 더 높일 수 있다. 루들럼-레인은 “브로콜리 줄기는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화, 규칙적인 배변활동을 돕는다”며 “겉껍질을 벗기면 줄기가 부드러워지며 줄기에도 글루코시놀레이트가 함유돼 있다”고 말했다.
브로콜리는 가급적 생것으로 먹거나 간단히 조리해 먹는 게 좋다. 루들럼-레인 영양사는 “브로콜리를 너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 손실될 수 있기 때문에 가볍게 데치거나 전자레인지에 살짝 데워먹어야 영양성분을 보존할 수 있다”고 말했다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하면 비타민K 등 지용성 영양소 흡수율이 높아진다. 포만감과 혈당 균형을 유지하는데도 도움이 된다.
다만, 과민성 대장 증후군이 있는 경우에는 브로콜리 섭취를 주의해야 한다. 브로콜리는 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 대표적인 고(高)포드맵 식품으로 한 번에 80g 이상 과다 섭취하면 복부 팽만, 가스 등을 유발할 수 있다. 혈전 생성을 막는 항응고제인 와파린을 복용하는 사람도 조심해야 한다. 브로콜리에 풍부한 비타민K가 와파린의 항응고 효과를 악화할 수 있다.