통 곡물은 심혈관 건강을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나다. 정제된 곡물보다 섬유질, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고 혈관 건강 개선을 돕는다. 특히 미국 건강전문지 '헬스'의 영양 전문가들은 심장 건강을 위한 최고의 식품으로 통 곡물 중 귀리를 추천한다. 귀리의 영양 효능에 대해 알아본다.
미국 뉴저지 공인 영양사 리지 스윅 박사는 "귀리는 심장질환을 예방하는 영양소를 고루 함유하고 있으며 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 낮다"고 말했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 귀리의 주요 영양소는 반 컵당 ▲식이섬유 4g ▲단백질 5g ▲탄수화물 28g ▲베타글루칸 3g ▲마그네슘 50mg ▲철분 2mg ▲칼륨 140mg이다. 그중에서도 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 심장 건강 개선에 우수한 효과를 낸다. 장에서 젤 같은 형태로 변해 혈액 속 콜레스테롤 흡착한 뒤 체외 배출하며 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 실제로 아침 식사로 귀리를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 미국 로스앤젤레스 기능 의학 영양사 케이티 해들리 박사는 "베타글루칸은 여러 연구를 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 장내 미생물 균형을 개선해 염증을 줄이는 효과도 입증된 바 있다"고 말했다. 스윅 박사는 "귀리를 섭취하면 베타글루칸, 마그네슘, 칼륨이 심혈관계 보호 시너지 효과를 내며 전반적인 심장 건강 개선을 돕는다"고 말했다. 실제로 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다.
귀리 속 마그네슘, 칼륨 등 미네랄은 혈관을 이완시키고 체액 균형을 유지해 혈압 조절을 돕는다. 귀리가 풍부한 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 위험이 26% 낮다는 영국 임페리얼 칼리지 런던 연구 결과도 있다.
귀리를 꾸준히 섭취하면 혈중 염증 수치를 낮춰 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화 등을 막을 수 있다. 스윅 박사는 "귀리에만 들어있는 항산화 성분인 아베난트라미드는 항염증 효과가 우수해 특히 심장 건강에 이롭다"고 말했다.
귀리를 얼마나 어떻게 섭취해야 할까? 해들리 박사는 "하루에 귀리 반 컵에서 한 컵을 섭취하면 심장 건강 개선에 효과적이다"라며 "단백질, 건강한 지방 등이 균형 있게 어우러진 식단에 귀리를 추가해 먹으면 된다"고 말했다. 귀리에 두유, 베리류, 견과류를 곁들여 먹거나 쌀과 귀리를 적절히 섞어 밥을 지은 뒤 닭 가슴살, 방울토마토, 어린잎 채소를 얹어 함께 먹는 식이다.
귀리 대신 먹기 좋은 대체 통 곡물 몇 종류도 소개한다. 스윗 박사는 "보리는 심장 건강 개선 측면에서 귀리에 가장 근접한 종류로 수용성 섬유질이 풍부하며 쌀 대신 사용하거나 수프, 곡물 샐러드 등에 다양하게 이용 가능하다"고 말했다. 이어 그는 "퀴노아는 섬유질, 마그네슘 등 혈압과 심장 건강에 이로운 영양소가 풍부하며 현미는 섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 많이 함유돼 심장 건강을 위한 좋은 선택이다"라고 했다.
미국 뉴저지 공인 영양사 리지 스윅 박사는 "귀리는 심장질환을 예방하는 영양소를 고루 함유하고 있으며 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 낮다"고 말했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 귀리의 주요 영양소는 반 컵당 ▲식이섬유 4g ▲단백질 5g ▲탄수화물 28g ▲베타글루칸 3g ▲마그네슘 50mg ▲철분 2mg ▲칼륨 140mg이다. 그중에서도 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 심장 건강 개선에 우수한 효과를 낸다. 장에서 젤 같은 형태로 변해 혈액 속 콜레스테롤 흡착한 뒤 체외 배출하며 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 실제로 아침 식사로 귀리를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 미국 로스앤젤레스 기능 의학 영양사 케이티 해들리 박사는 "베타글루칸은 여러 연구를 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 장내 미생물 균형을 개선해 염증을 줄이는 효과도 입증된 바 있다"고 말했다. 스윅 박사는 "귀리를 섭취하면 베타글루칸, 마그네슘, 칼륨이 심혈관계 보호 시너지 효과를 내며 전반적인 심장 건강 개선을 돕는다"고 말했다. 실제로 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다.
귀리 속 마그네슘, 칼륨 등 미네랄은 혈관을 이완시키고 체액 균형을 유지해 혈압 조절을 돕는다. 귀리가 풍부한 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 위험이 26% 낮다는 영국 임페리얼 칼리지 런던 연구 결과도 있다.
귀리를 꾸준히 섭취하면 혈중 염증 수치를 낮춰 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화 등을 막을 수 있다. 스윅 박사는 "귀리에만 들어있는 항산화 성분인 아베난트라미드는 항염증 효과가 우수해 특히 심장 건강에 이롭다"고 말했다.
귀리를 얼마나 어떻게 섭취해야 할까? 해들리 박사는 "하루에 귀리 반 컵에서 한 컵을 섭취하면 심장 건강 개선에 효과적이다"라며 "단백질, 건강한 지방 등이 균형 있게 어우러진 식단에 귀리를 추가해 먹으면 된다"고 말했다. 귀리에 두유, 베리류, 견과류를 곁들여 먹거나 쌀과 귀리를 적절히 섞어 밥을 지은 뒤 닭 가슴살, 방울토마토, 어린잎 채소를 얹어 함께 먹는 식이다.
귀리 대신 먹기 좋은 대체 통 곡물 몇 종류도 소개한다. 스윗 박사는 "보리는 심장 건강 개선 측면에서 귀리에 가장 근접한 종류로 수용성 섬유질이 풍부하며 쌀 대신 사용하거나 수프, 곡물 샐러드 등에 다양하게 이용 가능하다"고 말했다. 이어 그는 "퀴노아는 섬유질, 마그네슘 등 혈압과 심장 건강에 이로운 영양소가 풍부하며 현미는 섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 많이 함유돼 심장 건강을 위한 좋은 선택이다"라고 했다.