칼로리 낮은 귀리 음료… 자칫 혈당 쭉 오를 수도, 왜?

비건, 유당불내증 소비자 중에선 우유가 아닌 식물성 음료를 선택하는 이들이 많다. 대표적인 식물성 음료로는 귀리를 물에 불린 뒤 곱게 갈아 만든 귀리 음료가 있다. 다만 이 음료가 항상 건강에 이로운 선택인 건 아니다. 귀리 음료의 장단점과 섭취 시 주의사항을 살펴봤다.

◇유당 없고 칼로리 낮아
귀리 음료는 우유 알레르기, 유당불내증, 고콜레스테롤혈증 때문에 우유를 못 먹는 사람들에게 좋은 선택지다. 비타민 A, 비타민 D, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하고, 유당이 들어있지 않아 이를 소화하지 못하는 사람들이 먹어도 설사하거나 복통을 일으키지 않는다.

열량이 낮다는 것도 장점이다. 200mL 우유 한 팩이 약 130kcal인 것에 반해, 190mL 귀리 음료 한 팩은 약 75kcal로 체중을 조절하고 있는 사람들도 부담 없이 마실 수 있다.


◇심장 건강에 도움

귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있다. 베타글루칸은 동맥경화증과 심장질환의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 미국식품의약국(FDA)에서 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 주는 영양소로 승인하기도 했다. 영국심장재단(BHF)에 따르면 귀리 우유 240ml에는 베타글루칸 1g이 들어 있다.

◇혈당 조절 중이라면 섭취 주의해야 
단점도 있다. 귀리 음료는 다른 식물성 음료에 비해 탄수화물 함량이 많다. 미국 건강매체 ‘헬스’에 따르면 귀리 음료가 240mL에 14g의 탄수화물을 함유하고 있는 반면, 코코넛, 아몬드, 두유는 각각 7g, 3.4g, 3.2g의 탄수화물을 포함하고 있다. 저탄수화물 식단을 하고 있거나 당뇨병을 앓고 있다면 귀리 음료 섭취에 주의해야 한다. 또 곡물을 가루로 분쇄한 형태이기 때문에 섭취 시 흡수 속도가 빨라 혈당에 영향을 준다. 미국 매체 ‘퍼레이드’에 따르면, 영양사 누르 지브데는 “우유에는 단백질과 지방이 함유돼 있어 천연 당분을 중화시켜 주지만, 귀리 음료는 단백질과 지방 함량이 낮아 혈당을 더 급격하게 상승시킨다”고 말했다. 또다른 영양사 메이 주 역시 “귀리 음료는 탄수화물 함량이 높아 무가당 아몬드 음료나 두유보다 혈당을 더 많이 상승시킬 수 있다”고 했다.

◇귀리 음료, 건강하게 마시는 방법은?
귀리 음료는 공복보다는 식후에 마시는 것이 좋다. 음료를 구입할 때는 가능하면 무가당 제품을 선택하는 것이 도움이 된다. 설탕이 든 커피에 귀리 음료를 넣는 것을 피해야 한다. 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 시리얼, 달걀, 아보카도 등을 함께 섭취하면 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있다.