과일 스무디는 당분이 많다는 인식 탓에 기피 대상이 되곤 한다. 하지만 문제는 오히려 대부분의 사람들이 과일을 충분히 먹지 않는다는 점이다. 질병관리청의 ‘2023년 국민건강영양조사’에 따르면 한국인 중 채소·과일 하루 권장 섭취량(500g 이상)을 지키는 사람은 22.1%에 불과했다.
과일은 비타민과 항산화물질이 풍부한 식품이다. 스무디는 과일 섭취량을 늘리기에 효과적인 방법으로, 미국 공인 영양사이자 헬스 코치로 활동하는 제시카 코딩은 “과일은 당분만 많은 간식과는 영양 구조가 다르다”고 말했다. 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 지난 8일 영양사들의 의견을 종합해 스무디에 잘 어울리는 과일 여섯 가지를 소개했다.
▷아보카도=중간 크기 아보카도 4분의 1개에는 약 80kcal와 식이섬유 3g이 들어 있다. 아보카도의 지방 성분은 비타민 A·D·E·K 등 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취하는 사람은 식단의 질이 개선될 수 있다. 코딩은 “칼로리와 지방 함량 때문에 꺼리는 사람이 있지만, 스무디에 넣으면 심장 건강에 좋은 불포화지방과 함께 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6·E를 섭취할 수 있다”고 했다.
▷블루베리=블루베리 한 컵(약 148g)은 80kcal에 식이섬유 4g을 제공한다. 파란색을 띠는 안토시아닌을 비롯한 항산화물질이 풍부해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환, 비만 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자연스러운 단맛 덕분에 채소를 함께 넣어도 맛을 해치지 않는 점도 장점이다. 영양사 나탈리 리조는 “다진 콜리플라워, 우유, 그릭 요거트 반 컵, 땅콩버터 한 큰술과 함께 갈면 운동 후 음료로 좋다”고 말했다.
▷대추야자=대추야자는 식이섬유와 칼륨, 비타민 B6, 구리 등 영양소가 풍부하다. 플라보노이드와 카로티노이드, 페놀산 같은 항산화물질도 함유돼 있다. 씨를 제거한 메드줄 대추야자 한 개에는 약 70kcal, 당 16g, 식이섬유 2g이 들어 있다. 건과일의 당 함량이 높아 보일 수 있지만 모두 자연 당으로, 영양 밀도가 높다. 실제로 대추야자는 꿀이나 메이플시럽 대신 사용하는 경우도 많다.
▷망고=망고는 당분이 많은 과일로 오해를 받지만, 신선한 망고 한 컵에는 자연 당 23g, 100kcal, 식이섬유 3g, 비타민 C 하루 권장량의 약 3분의 2가 들어 있다. 망고에 함유된 폴리페놀은 항산화·항염 효과를 지녀 면역 체계를 돕고 암 예방에도 기여할 수 있다는 연구 결과가 있다.
▷파인애플=파인애플 한 컵에는 당 16g이 들어 있지만, 식이섬유 2.5g과 비타민 C 하루 권장량에 가까운 양을 80kcal로 섭취할 수 있다. 코딩은 “파인애플에는 비타민 C와 망간, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 면역 기능과 회복을 돕는다”며 “소화를 돕는 효소인 브로멜라인도 함유돼 있다”고 했다.
▷프룬=프룬은 단순히 배변 활동을 위한 식품이 아니다. 씨를 제거한 프룬 다섯 개에는 100kcal 미만에 식이섬유 3.5g이 들어 있다. 당 함량은 약 18g이지만 모두 천연 당이다. 특히 소르비톨은 체내에 흡수되지 않는 당알코올로 장운동을 돕는다. 프룬은 뼈 건강 강화 효과도 있어 폐경 이후 여성에게 도움이 될 수 있다. 리조는 “스무디에 프룬 두세 개만 넣어도 은은한 단맛과 함께 뼈 건강에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다”고 말했다.
영양사들은 과일과 비전분 채소의 비율을 1대2로 맞추는 것을 권장한다. 다진 냉동 콜리플라워나 시금치, 케일이 좋다. 여기에 그릭 요거트, 코티지치즈, 우유, 케피어, 무가당 두유, 단백질 파우더 등을 더하면 단백질 보충에 도움이 된다. 아보카도, 치아시드, 아마씨, 견과류, 견과버터는 지용성 비타민 흡수를 돕고 혈당을 안정적으로 유지해준다.
과일은 비타민과 항산화물질이 풍부한 식품이다. 스무디는 과일 섭취량을 늘리기에 효과적인 방법으로, 미국 공인 영양사이자 헬스 코치로 활동하는 제시카 코딩은 “과일은 당분만 많은 간식과는 영양 구조가 다르다”고 말했다. 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 지난 8일 영양사들의 의견을 종합해 스무디에 잘 어울리는 과일 여섯 가지를 소개했다.
▷아보카도=중간 크기 아보카도 4분의 1개에는 약 80kcal와 식이섬유 3g이 들어 있다. 아보카도의 지방 성분은 비타민 A·D·E·K 등 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취하는 사람은 식단의 질이 개선될 수 있다. 코딩은 “칼로리와 지방 함량 때문에 꺼리는 사람이 있지만, 스무디에 넣으면 심장 건강에 좋은 불포화지방과 함께 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6·E를 섭취할 수 있다”고 했다.
▷블루베리=블루베리 한 컵(약 148g)은 80kcal에 식이섬유 4g을 제공한다. 파란색을 띠는 안토시아닌을 비롯한 항산화물질이 풍부해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환, 비만 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자연스러운 단맛 덕분에 채소를 함께 넣어도 맛을 해치지 않는 점도 장점이다. 영양사 나탈리 리조는 “다진 콜리플라워, 우유, 그릭 요거트 반 컵, 땅콩버터 한 큰술과 함께 갈면 운동 후 음료로 좋다”고 말했다.
▷대추야자=대추야자는 식이섬유와 칼륨, 비타민 B6, 구리 등 영양소가 풍부하다. 플라보노이드와 카로티노이드, 페놀산 같은 항산화물질도 함유돼 있다. 씨를 제거한 메드줄 대추야자 한 개에는 약 70kcal, 당 16g, 식이섬유 2g이 들어 있다. 건과일의 당 함량이 높아 보일 수 있지만 모두 자연 당으로, 영양 밀도가 높다. 실제로 대추야자는 꿀이나 메이플시럽 대신 사용하는 경우도 많다.
▷망고=망고는 당분이 많은 과일로 오해를 받지만, 신선한 망고 한 컵에는 자연 당 23g, 100kcal, 식이섬유 3g, 비타민 C 하루 권장량의 약 3분의 2가 들어 있다. 망고에 함유된 폴리페놀은 항산화·항염 효과를 지녀 면역 체계를 돕고 암 예방에도 기여할 수 있다는 연구 결과가 있다.
▷파인애플=파인애플 한 컵에는 당 16g이 들어 있지만, 식이섬유 2.5g과 비타민 C 하루 권장량에 가까운 양을 80kcal로 섭취할 수 있다. 코딩은 “파인애플에는 비타민 C와 망간, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 면역 기능과 회복을 돕는다”며 “소화를 돕는 효소인 브로멜라인도 함유돼 있다”고 했다.
▷프룬=프룬은 단순히 배변 활동을 위한 식품이 아니다. 씨를 제거한 프룬 다섯 개에는 100kcal 미만에 식이섬유 3.5g이 들어 있다. 당 함량은 약 18g이지만 모두 천연 당이다. 특히 소르비톨은 체내에 흡수되지 않는 당알코올로 장운동을 돕는다. 프룬은 뼈 건강 강화 효과도 있어 폐경 이후 여성에게 도움이 될 수 있다. 리조는 “스무디에 프룬 두세 개만 넣어도 은은한 단맛과 함께 뼈 건강에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다”고 말했다.
영양사들은 과일과 비전분 채소의 비율을 1대2로 맞추는 것을 권장한다. 다진 냉동 콜리플라워나 시금치, 케일이 좋다. 여기에 그릭 요거트, 코티지치즈, 우유, 케피어, 무가당 두유, 단백질 파우더 등을 더하면 단백질 보충에 도움이 된다. 아보카도, 치아시드, 아마씨, 견과류, 견과버터는 지용성 비타민 흡수를 돕고 혈당을 안정적으로 유지해준다.