[스타의 건강]
25kg 감량에 성공해 화제가 됐던 방송인 풍자(37)가 아침을 꼭 챙겨 먹으려고 노력 중이라고 밝혔다.
지난 8일 풍자는 자신의 유튜브 채널에서 캠핑을 떠난 모습을 공개했다. 이날 영상에서 풍자는 아침에 일어나 “아무리 바빠도 아침은 챙겨 먹고 나가려 한다”며 “감독님이 주신 달걀을 먹겠다”고 말했다.
직접 달걀 두 알을 삶은 풍자는 “캠핑을 하고 한 2kg은 쪘을 것 같다”며 “오늘부터라도 식단을 가볍게 먹어보겠다”고 했다. 그러면서 “아침을 먹는 습관을 들이고 있다”며 “그래야 점심이나 저녁에 폭식을 안 하게 된다”고 말했다.
풍자가 말한 것처럼 아침은 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 규칙적인 아침 식사는 오후 시간대 불필요한 간식이나 과식, 폭식을 예방한다. 특히 전날 저녁 식사 후 아침을 거르고 바로 점심이나 저녁을 먹으면 과식하기 쉽다.
실제로 영국 런던 임페리얼대 연구팀에 따르면, 아침을 거른 사람에게 고열량 음식을 보여줬을 때 저열량 음식을 보여줬을 때와 달리 뇌의 반응이 활성화됐고, 점심을 제공했을 때 아침을 먹은 날보다 50kcal 정도 더 섭취한 것으로 확인됐다. 점심을 많이 먹으면 저녁 식사 시간이 늦어지는데, 밤늦게 먹은 음식을 다 소화하지 못한 채 잠이 들면 숙면이 어렵고 속이 불편해져 또다시 아침을 거르는 악순환이 반복된다.
아침 식단으로 삶은 달걀은 좋은 선택지다. 달걀은 단백질이 풍부한 식품으로, 포만감이 커 과식을 예방한다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 미국 루이지애나 주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 열량 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.
다이어트 중이라면 물에 삶거나 구워먹으면 된다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면, 삶은 달걀 한 개는 ▲열량 77kcal ▲탄수화물 0.56g ▲단백질 6.26g ▲지방 5.28g이고 구운 달걀 한 개는 ▲열량 73kcal ▲탄수화물 0.38g ▲단백질 6.26g ▲지방 4.95g이다.
달걀이 싫다면 그릭 요거트를 선택하는 것도 좋다. 그릭 요거트는 단백질, 칼슘 함량이 높아 섭취 시 포만감이 오래가며 균형 잡힌 혈당과 에너지 수준을 유지한다. 그릭 요거트 156g에는 단백질이 16.1g, 칼슘 173mg이 들어 있다. 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 함유되지 않은 플레인 그릭 요거트를 고르고 딸기, 라즈베리, 블루베리 등을 한 줌 뿌려 먹으면 된다. 베리류를 곁들여 먹으면 요거트에 건강한 단맛을 더하면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다.