배우 진서연(42)이 강도 높은 운동에 힘들어하는 모습을 보였다.

지난 10일 진서연은 자신의 인스타그램에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “왜 한다고 했을까”라며 높은 강도 때문에 운동을 후회한다고 전했다. 영상 속 진서연은 실내자전거를 빠른 속도로 탄 뒤 슬레드푸시(썰매밀기)로 운동했다. 이후 러닝머신을 뛰고 덤벨 데드리프트를 하는 등 연달아 여러 운동을 진행했다.

진서연은 과거 40일 만에 28kg을 감량해 화제가 된 적 있다. 그는 평소 인스타그램을 통해 운동하는 영상을 자주 올려 건강한 관리법을 공유해 왔다. 진서연이 후회할 정도로 강도 높게 도전했던 운동들의 효과에 대해 알아본다.


◇실내자전거, 다른 유산소 운동보다 열량 소모 커
진서연처럼 실내자전거를 타면 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.

◇슬레드푸시, 전신 근육 키우고 균형 감각 향상
슬레드푸시는 썰매와 유사하게 생긴 장비를 밀며 앞으로 움직이는 운동이다. 장비를 밀 땐 몸을 밀착해서 밀거나 팔을 편 상태에서 민다. 두 방법 모두 운동 효과를 얻을 수 있지만, 팔을 펴고 장비를 미는 방법이 견갑골(어깨뼈)에 부담을 덜 준다. 장비를 밀면서 앞으로 나아가야 하기 때문에 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육, 엉덩이 근육 등을 단련할 때 효과적이다. 자세를 유지하면서 코어 근육을 자극해 균형 감각도 키울 수 있다. 상체와 하체 전신 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모에도 도움이 된다.

◇러닝머신, 체지방 태울 때 효과적
러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 진서연처럼 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.


◇덤벨 데드리프트, 하체 근육 단련에 도움
진서연이 한 덤벨 데드리프트는 바닥에 놓인 덤벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 하체 근육을 포함해 척추기립근까지 강화할 수 있는 전신운동이다. 덤벨 리프트를 올바르게 하려면 우선 덤벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해 해당 부위의 근육이 긴장하도록 유지한다. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다. 이때 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취해야 한다.