다이어트만으로 1년 만에 57kg을 감량한 30대 여성의 사연이 화제가 됐다.

지난 5월 31일(현지시각) 영국 데일리메일 등 외신은 보조제와 수술 없이도 다이어트에 성공한 에이미 스완(33)의 체중 감량 비결에 대해 보도했다.

스완은 2024년 1월부터 칼로리를 제한하는 식습관을 실천하고 운동을 병행해 1년 만에 57kg을 감량했다. 그는 자신의 다이어트 비결을 소개하는 영상을 틱톡 계정에 올렸고, 영상은 1000만 회가 넘는 조회수를 기록했다. 영상에서 스완은 “심각한 비만과 낮은 자존감을 가진 내가 1년 만에 자신감을 되찾은 과정”이라고 말했다.

그는 다이어트 중 하루 800kcal 이하를 섭취하는 극단적인 식단을 유지했고, 매일 1만 보씩 걸으면서 유산소 운동을 했다고 밝혔다. 그가 공개한 다이어트 비결은 실제 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?


◇칼로리 섭취 제한, 장기적으로는 체중 증가할 수 있어 주의
에이미 스완처럼 칼로리 섭취량을 제한하면 체중 감량에 도움이 된다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 0.5kg을 뺄 수 있다. 이때 고단백 식단을 실천하면 칼로리를 제한하는 동안 근육을 손실하는 것을 막을 수 있다. 근육이 감소하면 기초 대사량이 떨어져 체중 감소에 방해가 된다. 특히 한식은 고탄수화물 식단이 많은데, 탄수화물 대신 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질은 3대 영양소 중 몸에서 가장 많은 양의 칼로리를 소모하게 만든다. 100kcal의 탄수화물을 소화하는 데 10kcal가 쓰인다면 같은 양의 단백질은 25kcal를 소모한다.

다만, 스완처럼 극단적으로 칼로리 섭취량을 줄이면 장기적으로는 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 영국 브래드포드대 크리스토퍼 개프니 박사는 ‘충돌 다이어트(crash diet)’가 건강에 미치는 영향에 대해 분석했다. 충돌 다이어트는 하루 섭취 열량을 800~1200kcal로 대폭 줄이는 다이어트 방법이다. 비만 성인 278명을 대상으로 분석한 결과, 12주 동안 하루 810칼로리를 섭취하자 평균 11kg 감량에 성공했다. 하지만 감량했던 체중은 다시 원래대로 돌아오거나 체중이 더 증가하는 결과를 초래했다. 몸이 스스로를 보호하기 위해 칼로리를 저장하는 경향을 보인 것이 원인이었다.

◇걷기 운동, 체지방 태울 때 효과적
스완처럼 꾸준히 걷는 습관은 건강관리에 좋다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다.

꾸준히 걸으면 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 도움 된다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육, 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.