배우 진서연(42)이 다이어트 중 먹는 식단을 공유했다.

지난 5월 29일 진서연은 자신의 인스타그램에 식단 사진을 두 장 올렸다. 사진에는 모로오렌지와 삶은 달걀, 닭가슴살 등이 들어간 모로오렌지 샐러드와 단백질 셰이크가 보였다. 사진과 함께 그는 “모로오렌지 한 개 다 (넣어서) 뱃살 부순다”며 “채소 먹는다고 배부르지 않아 포만감 있는 거로 단백질 셰이크”라는 글을 게재했다. 진서연은 과거 40일 만에 28kg을 감량해 화제가 된 적 있다. 지난 3월에는 10kg 감량에 도전하겠다고 밝힌 바 있다. 진서연이 먹는 식단의 다이어트 효과에 대해 알아봤다.

◇모로오렌지 샐러드, 피부 손상 막고 식욕도 억제해
▷모로오렌지=진서연이 먹은 오렌지에는 비타민C가 풍부해 피부 건강을 개선할 수 있다. 오렌지 한 개에는 비타민C가 약 53.2mg 들어있다. 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄인다. 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다. 특히 진서연이 먹은 모로오렌지는 일반 오렌지와 똑같은 효능에 당도가 더 높아 인기 있다.


▷삶은 달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.

▷닭가슴살=진서연이 만든 샐러드에 들어간 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.

◇단백질 셰이크, 너무 많이 먹으면 간·신장에 해로워
진서연이 먹은 단백질 셰이크는 근육을 키울 때 먹기 좋다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것은 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취하면 한다. 이보다 많이 먹으면 총 섭취 열량이 높아져 오히려 근육보다 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.