배우 박보검(31)이 게임 중 탄탄한 코어 근력을 자랑했다.

지난 1일 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘1박 2일 시즌4’에 박보검이 출연했다. 박보검과 1박 2일 멤버들은 저녁 식사를 걸고 ‘소 펜싱’ 게임을 진행했다. 소펜싱은 한 사람이 다리를 잡으면 또 다른 공격자가 상대방 얼굴에 먹을 묻히는 게임이다. 본격적인 경기가 시작되자 박보검의 다리를 잡은 문세윤은 그의 힘에 깜짝 놀라며 “코어 힘이 대박이다”며 “미친 코어 힘이다”고 말했다. 실제 박보검은 코어 힘으로 허리를 들어 올리면서 게임에서 우승했다.

한편, 박보검은 최근 방영한 JTBC 드라마 ‘굿보이’에서 복서 역할을 맡았다. 그는 한 인터뷰에서 “배역을 위해 매일 근력 운동 한 시간, 복싱 훈련 두 시간을 6개월 이상 진행했다”며 “복서로서 코어 근육이 중요해 이를 중점적으로 훈련했다”고 밝혔다.


박보검이 코어 근육을 위해 매일 한 두 가지 운동의 건강 효과와 그 밖에 코어 근육 단련에 도움을 주는 운동들에 대해 알아본다.

◇박보검이 매일 한 ‘두 가지’ 운동
박보검은 매일 근력 운동과 복싱을 했다고 밝혔다.

▷근력 운동=박보검처럼 매일 근력 운동을 하면 근육 힘을 강화할 수 있고 근육의 크기를 키울 수 있다. 덤벨이나 밴드 등의 소도구나 헬스장에 있는 각종 기구를 사용해 운동하면 된다. 근육량이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 하는 것이 좋다. 다만, 박보검처럼 매일 근력 운동하는 것보다 주에 5회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다.

▷복싱=박보검이 했던 복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 전신을 이용해 뛰면 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 팔굽혀펴기, 자전거 운동 등도 유산소와 근력 운동의 효과를 더 키워준다.


◇플랭크·브릿지도 코어 단련에 효과
박보검처럼 코어 힘을 기르기 위해서는 ‘플랭크’와 ‘브릿지’ 자세를 하는 것도 좋다.

▷플랭크=플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 뒤 몸을 지탱하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 자세가 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘리거나, 다리를 한 쪽씩 올리는 동작도 시도해보도록 한다.

▷브릿지=브릿지 운동도 추천된다. 우선 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리면 된다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 한다. 주기적인 브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 도움이 된다.