생활건강
새벽에 자꾸 잠 깬다면, ‘이것’ 먹어라 강조… 의사 추천 뭔지 봤더니?
이아라 기자 | 최소라 인턴기자
입력 2025/03/12 18:55
영국의 유명 의사가 수면 장애를 개선할 수 있는 방법을 공유했다.
지난 10일(현지시각) 더 미러에서는 마그네슘을 먹으면 수면 장애를 개선하는 데 도움이 된다고 보도했다. 1300만 명의 유튜브 채널 구독자를 보유한 에릭 버그 박사는 “나는 10년 이상 불면증을 경험했고 밤새 단 1분도 자지 못하고 그냥 누워 있기도 했다”며 “새벽 2~3시에 잠에서 깨면 잠들기 어렵다”고 말했다. 이어 그는 “코르티솔은 새벽 2시에 가장 낮은 지점에, 오전 8시에 가장 높은 지점에 있어야 하는데 저는 이 리듬이 거꾸로 돼 있었다”며 수면 장애의 원인으로 새벽 2시에 코르티솔 호르몬 수치가 높았던 점을 꼽았다. 코르티솔은 신체의 에너지와 스트레스에 대한 반응을 조절하는 호르몬이다. 그러면서 그는 “마그네슘은 코르티솔을 낮추는 효과가 있다”며 새벽에 잠에서 깨는 수면 장애를 겪고 있는 사람에게 마그네슘 섭취를 추천했다. 마그네슘은 정말 수면 장애를 개선하는 효과가 있을까? 마그네슘의 효능과 마그네슘을 섭취하는 방법에 대해 알아봤다.
◇마그네슘, 온몸 구석구석 관여하는 필수 미네랄
마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응 관여하는 필수 미네랄이다. 인체에서 네 번째로 많은 미네랄로 ▲단백질 합성 ▲에너지·포도당 대사 ▲근육 수축·이완 ▲신경전달물질 방출 ▲혈압 조절 등의 역할을 한다. 마그네슘은 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 데 효과적이다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 과도하게 분비되지 않도록 분비량을 조절하며, 높게 치솟은 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 마그네슘이 우울증과 불면증 치료에 활용되는 이유다. 미국 버몬트대 연구진의 ‘우울증 치료에 있어 마그네슘 보충제의 역할’ 논문에 따르면 마그네슘은 기분 조절과 관련된 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 작용에 관여함으로써 우울증 증상을 개선한다. 또 마그네슘이 부족하면 칼슘과 글루타메이트 수치가 높아 시냅스 기능이 원활히 조절되지 않고 이로 인해 우울증이 발생할 수 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 마그네슘의 불면증 완화 효과가 입증됐다. 이란 테헤란대 연구진의 ‘노인의 일차성 불면증에 대한 마그네슘 보충의 효과’ 논문에 따르면 마그네슘은 노인의 수면 효율, 수면 시간 및 수면 시작 지연, 이른 아침 기상과 같은 불면증 증상들을 완화하고 노인뿐 아니라 다른 연령대 사람들의 불면증 증상을 완화하는 데도 도움이 되는 것으로 드러났다.
◇영양제나 음식 통해 마그네슘 보충할 수 있어
일상생활 중 ▲눈 밑 떨림 ▲근육 경련 ▲극심한 피로감 ▲무기력증 ▲손발 따끔거림 등의 증상이 나타나면 몸에 마그네슘이 부족한 상태일 수 있다. 마그네슘 결핍은 불안증이나 우울증, 불면증, 심장병과 같은 각종 건강 문제를 초래한다. 이에 마그네슘 결핍이 의심되면 영양제나 음식을 통해 마그네슘을 보충해야 한다. 먼저 영양제를 통해 마그네슘을 보충할 수 있다. 마그네슘 영양제는 복용하는 시간에 따라 효과가 조금씩 다르다. 아침에 복용하면 ▲활력 증진 ▲스트레스 완화 등의 효과를, 저녁에 복용하면 ▲불면증 완화 ▲근육 회복 촉진 등의 효과를 볼 수 있다. 마그네슘 영양제는 항생제나 이뇨제 등과 함께 복용하지 않는 것이 좋으며, 너무 많이 먹으면 오히려 마그네슘 과다증을 유발할 수 있으므로 성인 기준 하루에 280~350mg 정도의 마그네슘을 섭취해야 한다. 다음으로, 음식을 통해 마그네슘을 보충할 수 있다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 견과류(아몬드, 호박씨), 채소(시금치, 케일, 브로콜리), 과일(바나나, 아보카도, 무화과), 곡물(귀리, 보리, 현미) 등이 있다. 특히 아몬드에는 100g당 약 270mg의 마그네슘이 함유돼 있으며 마그네슘 외에도 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E 등이 풍부해 일상생활 중 틈틈이 간식으로 먹으면 건강에 도움이 된다. 다만, 신장 질환이 있거나 기능이 저하된 사람은 마그네슘 섭취에 주의해야 한다. 신장은 마그네슘이나 나트륨, 칼륨 등이 우리 몸에 필요한 정도만 있도록 조절하는데 콩팥 기능이 떨어진 상태에서 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 신체 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다.
세 줄 요약!
1. 영국의 한 의사가 마그네슘 섭취로 수면 장애를 개선할 수 있다고 강조함.
2. 마그네슘이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 함.
3. 마그네슘은 신체 건강을 유지하는 필수 미네랄이기에 마그네슘 결핍 증상이 나타나면 영양제나 음식을 통해 보충해야 함.
지난 10일(현지시각) 더 미러에서는 마그네슘을 먹으면 수면 장애를 개선하는 데 도움이 된다고 보도했다. 1300만 명의 유튜브 채널 구독자를 보유한 에릭 버그 박사는 “나는 10년 이상 불면증을 경험했고 밤새 단 1분도 자지 못하고 그냥 누워 있기도 했다”며 “새벽 2~3시에 잠에서 깨면 잠들기 어렵다”고 말했다. 이어 그는 “코르티솔은 새벽 2시에 가장 낮은 지점에, 오전 8시에 가장 높은 지점에 있어야 하는데 저는 이 리듬이 거꾸로 돼 있었다”며 수면 장애의 원인으로 새벽 2시에 코르티솔 호르몬 수치가 높았던 점을 꼽았다. 코르티솔은 신체의 에너지와 스트레스에 대한 반응을 조절하는 호르몬이다. 그러면서 그는 “마그네슘은 코르티솔을 낮추는 효과가 있다”며 새벽에 잠에서 깨는 수면 장애를 겪고 있는 사람에게 마그네슘 섭취를 추천했다. 마그네슘은 정말 수면 장애를 개선하는 효과가 있을까? 마그네슘의 효능과 마그네슘을 섭취하는 방법에 대해 알아봤다.
◇마그네슘, 온몸 구석구석 관여하는 필수 미네랄
마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응 관여하는 필수 미네랄이다. 인체에서 네 번째로 많은 미네랄로 ▲단백질 합성 ▲에너지·포도당 대사 ▲근육 수축·이완 ▲신경전달물질 방출 ▲혈압 조절 등의 역할을 한다. 마그네슘은 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 데 효과적이다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 과도하게 분비되지 않도록 분비량을 조절하며, 높게 치솟은 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 마그네슘이 우울증과 불면증 치료에 활용되는 이유다. 미국 버몬트대 연구진의 ‘우울증 치료에 있어 마그네슘 보충제의 역할’ 논문에 따르면 마그네슘은 기분 조절과 관련된 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 작용에 관여함으로써 우울증 증상을 개선한다. 또 마그네슘이 부족하면 칼슘과 글루타메이트 수치가 높아 시냅스 기능이 원활히 조절되지 않고 이로 인해 우울증이 발생할 수 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 마그네슘의 불면증 완화 효과가 입증됐다. 이란 테헤란대 연구진의 ‘노인의 일차성 불면증에 대한 마그네슘 보충의 효과’ 논문에 따르면 마그네슘은 노인의 수면 효율, 수면 시간 및 수면 시작 지연, 이른 아침 기상과 같은 불면증 증상들을 완화하고 노인뿐 아니라 다른 연령대 사람들의 불면증 증상을 완화하는 데도 도움이 되는 것으로 드러났다.
◇영양제나 음식 통해 마그네슘 보충할 수 있어
일상생활 중 ▲눈 밑 떨림 ▲근육 경련 ▲극심한 피로감 ▲무기력증 ▲손발 따끔거림 등의 증상이 나타나면 몸에 마그네슘이 부족한 상태일 수 있다. 마그네슘 결핍은 불안증이나 우울증, 불면증, 심장병과 같은 각종 건강 문제를 초래한다. 이에 마그네슘 결핍이 의심되면 영양제나 음식을 통해 마그네슘을 보충해야 한다. 먼저 영양제를 통해 마그네슘을 보충할 수 있다. 마그네슘 영양제는 복용하는 시간에 따라 효과가 조금씩 다르다. 아침에 복용하면 ▲활력 증진 ▲스트레스 완화 등의 효과를, 저녁에 복용하면 ▲불면증 완화 ▲근육 회복 촉진 등의 효과를 볼 수 있다. 마그네슘 영양제는 항생제나 이뇨제 등과 함께 복용하지 않는 것이 좋으며, 너무 많이 먹으면 오히려 마그네슘 과다증을 유발할 수 있으므로 성인 기준 하루에 280~350mg 정도의 마그네슘을 섭취해야 한다. 다음으로, 음식을 통해 마그네슘을 보충할 수 있다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 견과류(아몬드, 호박씨), 채소(시금치, 케일, 브로콜리), 과일(바나나, 아보카도, 무화과), 곡물(귀리, 보리, 현미) 등이 있다. 특히 아몬드에는 100g당 약 270mg의 마그네슘이 함유돼 있으며 마그네슘 외에도 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E 등이 풍부해 일상생활 중 틈틈이 간식으로 먹으면 건강에 도움이 된다. 다만, 신장 질환이 있거나 기능이 저하된 사람은 마그네슘 섭취에 주의해야 한다. 신장은 마그네슘이나 나트륨, 칼륨 등이 우리 몸에 필요한 정도만 있도록 조절하는데 콩팥 기능이 떨어진 상태에서 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 신체 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다.
세 줄 요약!
1. 영국의 한 의사가 마그네슘 섭취로 수면 장애를 개선할 수 있다고 강조함.
2. 마그네슘이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 함.
3. 마그네슘은 신체 건강을 유지하는 필수 미네랄이기에 마그네슘 결핍 증상이 나타나면 영양제나 음식을 통해 보충해야 함.