근육을 키우고 싶은 사람들은 보통 근력 운동을 하고 단백질을 챙겨 먹는다. 그러다 두 가지를 모두 실천했는데도 근육 성장이 더딜 때가 있다. 이럴 땐 ▲탄수화물 섭취량 ▲휴식 시간 ▲운동 강도가 부족하지 않았는지 점검해봐야 한다.

탄수화물을 챙겨먹어야 운동 능력이 상승해 근육도 빨리 커진다. 우리 몸은 고강도 저항성 운동을 할 때 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 탄수화물과 수분으로 이뤄졌다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량만 늘리면 체내 글리코겐이 부족해진다. 힘 있게 운동할 수 없으니 근육 성장도 당연히 정체된다. 2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 한 시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다.


휴식이 부족해도 근육 성장이 더딜 수 있다. 근육은 운동할 때 근섬유에 생긴 미세한 손상이 휴식기에 회복되며 성장한다. 근섬유의 단백질이 재합성되는 데는 보통 24~48시간이 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극하면 회복이 느려져 근육 성장이 정체되는 것은 물론 손상이 더 심해질 수 있다. 근육과 힘줄이 노화된 65세 고령자는 부상으로 이어질 위험이 특히 크다. 운동 후에 근육통이 생겼다면 다음 날에는 다른 부위를 운동하는 게 좋다.

운동 강도를 조금씩이라도 계속 올리지 않은 게 원인일 수도 있다. 우리 몸은 현재 상태를 유지하려는 항상성을 띠고 있다. 이는 근육도 마찬가지다. 처음에는 근육에 미세 손상을 일으켜 근섬유 단백질이 재합성되도록 했던 자극일지라도 언젠가는 몸이 적응한다. 같은 강도로 계속 운동하면 어느 순간부터는 몸에 아무런 변화가 일어나지 않는 것이다. 근육을 계속 성장시키려면 운동 강도를 높여 더 강한 자극을 줄 수밖에 없다. 들어 올리는 무게를 늘리거나 같은 무게라도 들어 올리는 횟수를 늘려야 한다. 근육운동을 하는데 8~12주가 지나도 근육이 커지는 게 느껴지지 않는다면 운동 강도를 높여야 할 때다.