국내 1인 가구가 늘어남에 따라 혼자 밥을 먹는 이른바 ‘혼밥족’이 많아졌다. 밥을 혼자 먹으면 메뉴 고민을 하지 않아도 되는 간편함이 있지만, 영양 불균형과 같은 건강 부작용이 생길 위험도 크다. 건강하게 혼밥하는 방법에 대해 알아본다.

◇혼자 먹으면 비만·영양불량↑
혼밥은 비만의 원인이다. 한국건강증진개발원에 따르면 혼자 밥을 먹는 사람의 약 55%가 식사를 대충 하거나 인스턴트식품을 주로 먹는다고 답했다. 자주 즐기는 식사 메뉴는 라면, 백반, 빵, 김밥, 샌드위치였다. 이러한 메뉴는 탄수화물과 지방식이 많아 열량이 높기 때문에 비만을 유발하기 쉽다. 또 혼자 밥을 먹다 보면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라질 가능성이 크고, 이에 따라 비만과 혈중 중성지방 수치가 높아진다.

혼자 TV나 휴대폰으로 영상을 보며 음식을 먹으면 소화불량이 생길 수 있다. 화면에 집중하다 보면 식사 집중도가 떨어져 음식을 더 빠르게 먹거나, 대충 씹고 삼키게 된다. 제대로 분해되지 않은 음식이 위로 넘어가면, 위에 부담이 가해지면서 속쓰림, 복통, 소화불량 등의 위장 질환 증상이 생길 수 있기 때문이다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구에 따르면 5분 이내에 식사를 마치면 소화기관에 무리가 가 50% 이상이 위산 역류 증상을 겪는다.


◇밥과 다양한 반찬 골고루 먹어야
건강한 혼밥을 위해서는 메뉴 선택에 신중해야 한다. 샌드위치·김밥 같은 단품 요리보다는 밥과 다양한 반찬을 골고루 먹어야 영양을 골고루 섭취할 수 있다. 편의점 도시락 같은 경우, 한 끼 나트륨 함량이 평균 1366㎎으로 1일 나트륨 목표섭취량 2000mg의 절반 이상이다. 따라서 국물·염장식품 등은 적게 먹고 나트륨의 배출을 돕는 바나나·채소를 함께 먹는 게 좋다.

자신이 섭취하는 식사의 양을 인지해 과식하지 않도록 한다. 천천히 먹는 것도 중요하다. 식사 후 최소 20분 이후에 포만감을 알리는 호르몬이 분비되므로 20분 이상 천천히 식사해야 과식을 막을 수 있고 소화도 잘된다.