가수 미나(51)가 양말 하나로 간단하게 코어 근육 상태를 확인할 수 있는 테스트를 소개했다.

지난 13일 방영된 JTBC 예능 프로그램 '건강한 발견 배우자'에서 미나는 MC인 홍서범과 조갑경에게 코어 근육 테스트를 소개했다. 미나는 "통장에 잔고가 쌓이는 것처럼 건강을 위해서는 근육 저축을 해야 한다"고 말하며 "요즘 SNS에서 핫한 근육 테스트를 준비해 봤다"고 말했다. 조갑경은 "보기에는 이래 보여도 근육 부자다"라 말하며 자신만만한 모습을 보였다.

미나는 홍서범과 조갑경에게 발목이 긴 양말을 하나씩 건넸다. 첫 번째 테스트는 '한 발로 서서 양말 신기'였다. 홍서범과 조갑경 모두 쉽게 성공했다. 이어 미나는 테스트 난도를 높여 '쪼그려 앉아 한 발로 양말 신기'를 소개했다. 미나의 시범 자세를 보고 걱정하던 홍서범은 쪼그려 앉아 한 발을 들자마자 뒤로 넘어졌다. 홍서범이 "이렇게 힘든 거였나"라 말하자 조갑경은 "이럴 게 아니라 근육 좀 키워야겠다"고 했다. 테스트 중 조갑경은 "이건 근육 테스트가 아니라 균형 테스트 같다"며 의문을 보였다. 그러자 미나는 "우리 몸의 중심 근육인 코어 근육이 잡혀 있는지 확인하는 테스트"라며 "눈에 보이지 않는 속 근육이라 더 미세한 강화가 필요하다"고 말했다. 코어 근육이란 허리와 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 의미한다. 척주기립근, 둔근 등이 포함된다. 패널로 출연한 가정의학과 전문의 유병욱은 "코어 근육이 강화돼야 몸의 중심에 힘이 생겨서 척추가 안정되고 올바른 자세로 우리 몸을 활용할 수 있다"고 말했다. 실제로 코어 근육은 상·하체를 연결하며 신체 균형을 유지하는 역할을 한다. 코어 근육이 발달하면 척추질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 반면 코어 근육이 약한 사람은 자세가 틀어지기 쉽다. 헬스장에 갈 필요 없이 ▲플랭크 ▲사이드 플랭크 ▲브릿지 등 맨몸 운동으로 코어 근육을 강화할 수 있다. 각각의 방법에 대해 알아본다.

▷플랭크=플랭크는 가장 잘 알려진 코어 운동이다. 엉덩이와 배의 근육을 강화하는 데 효과적이다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽혀 바닥에 지지하고 몸을 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고 발끝은 정강이 쪽으로 당겨 준다. 이때 팔꿈치 각도는 직각으로, 머리와 몸은 일직선이 되도록 유지해야 한다. 1~3분씩 3회 실시하고, 익숙해졌다면 점차 늘려간다. 다리를 한 쪽씩 들어 응용할 수 있다.


▷사이드 플랭크=사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 하는 플랭크다. 꾸준히 하면 허리와 골반 근육을 강화할 수 있다. 우선 바닥에 한쪽 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 팔과 발끝에 힘을 줘 몸을 들어 올린다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥을 지탱하지 않는 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 쭉 펴 준다. 머리와 발끝이 일직선이 되도록 유지한다.

▷브릿지=브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 올리는 동작이다. 허리와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 위로 들어 올린다. 손바닥과 어깨를 바닥에 붙이고 몸을 받쳐 준다. 이때 무릎과 가슴이 일직선이 되도록 하며, 엉덩이에 힘을 줘 자세를 유지한다. 30초~1분 간 실시한다.

다만, 코어 운동도 자신의 몸 상태와 연령 등을 고려해 강도를 조절해야 한다. 특히 고령자나 임산부, 척추질환이 있는 경우 무리하게 코어 운동을 하면 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다.