신체 균형과 좋은 자세를 위해서는 ‘코어근육’의 힘이 좋아야 한다고 이야기하곤 한다. 코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 척추 주위 허리·골반·엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론, 서있는 자세에서 몸을 지지하거나 몸의 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.

코어근육은 척추 건강에도 중요한 역할을 한다. 평소 코어근육을 잘 단련하면 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있다. 반면, 코어근육이 약해지면 담 증상과 허리 통증을 겪기 쉽다. 특히 앉아서 많은 시간을 보내거나 자세가 좋지 않은 사람일수록 코어근육을 강화할 필요가 있다.

코어근육 상태를 확인하고 싶을 땐 코어근육 강화 운동을 해보면 된다. ▲플랭크 ▲사이드 플랭크 ▲브릿지가 대표적이다. 자세를 취했을 때 1분을 버티지 못하거나 허리가 아프다면 코어근육이 약해졌을 가능성이 높다.

이미 코어근육이 약해졌어도 실망할 필요는 없다. 앞서 말한 세 가지 운동을 꾸준히 하면 코어근육을 강화할 수 있다. 매일 3분씩 실시하고, 3분을 채우기 어렵다면 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버틴다.

플랭크
플랭크는 대표적인 코어운동이다. 방법은 간단하다. 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하면 된다. 이때 머리와 몸이 일직선을 이뤄야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 잡아당겨준다. 자세가 익숙해지거나 오랜 시간 버틸 수 있게 되면 다리를 한 쪽씩 올려보도록 한다. 플랭크 운동을 꾸준히 하면 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.

사이드 플랭크​
사이드 플랭크는 옆으로 하는 플랭크 자세다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤, 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 골반을 위로 들어올린다. 발끝은 정강이 쪽으로 당기고, 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어주도록 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 뻗어준다. 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘린다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 좋다.

브릿지
브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 효과적이다. 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 동작이 익숙해지면 브릿지 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’까지 시도해볼 수 있다.

한편, 코어운동을 할 때는 자신의 코어근육 상태는 물론, 디스크 파열 여부, 척추기립근 균형 등도 확인해야 한다. 이 같은 사항을 확인하지 않고 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있다. 특별한 질환이 없어도 평소 허리 통증이 있다면 의료진 상담 후 운동 방법과 강도를 결정하는 게 좋다.