'플랭크' 말고… ‘이 운동’도 코어근육 강화에 도움

전종보 헬스조선 기자



‘코어근육’은 말 그대로 몸의 ‘중심(core)’ 근육을 뜻한다. 척추 주위 허리, 골반, 엉덩이를 연결하며, 몸을 지지하고 균형을 유지하도록 돕는다. 또한 물건을 들 때 힘을 내는 과정에서도 코어근육이 사용된다. 건강을 위해 코어근육을 강화해야 하는 것도 이 때문이다. 코어근육이 강하면 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있지만, 코어근육이 약한 사람의 경우 크고 작은 통증이나 질환을 겪을 위험이 높다. 특히 평소 앉아서 보내는 시간이 많거나 자세가 좋지 않은 사람일수록 코어근육을 잘 단련해야 한다.

코어근육 강화에는 ▲플랭크 ▲사이드 플랭크 ▲브릿지 운동이 추천된다. 매일 3분씩 세 운동을 하되, 자세를 유지하기 어렵다면 1분 운동 후 10초 정도 휴식을 취하는 방식으로 3분을 채우도록 한다. 각 자세를 1분 동안 버티지 못하거나 자세를 취했을 때 요통이 생긴다면 코어근육이 약해진 상태일 수 있다. 자세한 운동법은 다음과 같다.

▲ 플랭크 동작/사진=클립아트코리아


플랭크
플랭크는 대표적인 코어근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 뒤 몸을 지탱하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 자세가 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘리거나, 다리를 한 쪽씩 올리는 동작도 시도해보도록 한다.

▲ 사이드 플랭크 동작/사진=클립아트코리아


사이드 플랭크
사이드 플랭크는 말 그대로 옆으로 하는 플랭크 운동이다. 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것으로, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 들어올린다. 마찬가지로 머리부터 발끝이 일직선이 돼야 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주거나 허리에 올려주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 효과적이다.

▲ 브릿지 동작/사진=클립아트코리아


브릿지
브릿지 동작도 추천된다. 우선 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리면 된다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 한다. 주기적인 브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 도움이 된다. 브릿지 자세를 통증 없이 2~3분 이상 버틸 수 있다면, 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’도 시도해볼 수 있다.

한편, 코어근육 강화 운동을 할 때는 연령, 척추 상태, 디스크 질환 여부 등 자신의 몸 상태를 먼저 확인해야 한다. 무리해서 운동을 할 경우 증상이 발생·악화될 수 있다.

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